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Tecniche di digitopressione punti frontali

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Tecniche di digitopressione Le aree del piede per la Riflessologia I punti della Digitopressione Le posizioni Yoga Appendice.

I punti della digitopressione frontali

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I punti della digitopressione frontali. vedi foto

GALLERIA DELLE TECNICHE DI DIGITOPRESSIONE.

I punti principali per la digitopressione sono qui raggruppati secondo i meridiani tradizionali, i canali invisibili lungo i quali scorre l'energia in tutto l'organismo. Il nome di ciascun meridiano indica l'organo e la funzione corporea interessata dalla stimolazione dei punti lungo quel determinato canale. Lo scopo di questa galleria Ŕ quello di aiutare nella localizzazione dei punti e di mostrare, in generale, la tecnica di stimolazione pi¨ appropriata. Potete trovare maggiori informazioni nelle singole voci relative agli specifici disturbi o malattie, come, per esempio, per quanto tempo applicare la pressione in un determinato punto. Come regola generale, su una schiena debole o su un'altra area lesionata o particolarmente sensibile, andrebbe applicato un tocco leggero e non una pressione decisa. Inoltre alcuni punti non devono essere utilizzati durante la gravidanza. L'applicazione di una pressione nei punti definiti e ben localizzati pu˛ essere d'aiuto nel migliorare e controllare maggiormente i sintomi associati a molti disturbi e malattie. Ricordatevi, per˛, che la digitopressione non sostituisce quanto vi pu˛ essere opportunamente suggerito dal vostro medico di fiducia.

I punti della digitopressione dietro, dorsali e laterali. vedi foto

Le aree della riflessologia. vedi foto

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Le aree della riflessologia

VESCICA.

Vescica 10. Localizzate i muscoli fibrosi siti a 1-2 cm sotto la base del cranio. Premete in avanti usando il pollice o un altro dito.

Vescica 10

Vescica 13. Con il pollice o un altro dito premete i muscoli a circa 4 cm lateralmente dai processi spinosi della colonna, un dito al di sotto del margine superiore della scapola.

Vescica 13

Vescica 32. Usate il pollice o un altro dito per esercitare una pressione sui muscoli a circa 4 cm dalla colonna, su entrambi i lati. Il punto si trova alla base della colonna, appena sopra il sacro.

Vescica 32

Vescica 40. Con il dito medio, a gamba leggermente piegata, premete in avanti nell'incavo posteriore del ginocchio, nello spazio tra i due tendini.

Vescica 40

Vescica 23. Questo punto si trova a livello dello spazio tra la seconda e la terza vertebra lombare. Potete localizzare il punto allineando i pollici circa a 2-3 cm a lato di questo spazio; esercitate una pressione in avanti.

Vescica 23

Vescica 25. Con il pollice o un altro dito esercitate una pressione sui muscoli a circa 2-3 cm a lato della colonna, circa a mezza strada tra il punto Vescica 23 e il termine della colonna vertebrale. Il punto Ŕ all'incirca a livello della quarta-quinta vertebra lombare.

Vescica 25

VASO CONCEZIONALE.

VASO CONCEZIONALE 4. Questo punto Ŕ proprio al di sotto di Vaso Concezionale 6, quattro dita al di sotto dell'ombelico, sulla linea mediana dell'addome. Premete questo punto con il dito indice, con gradualitÓ, quanto pi¨ profondamente possibile.

VASO CONCEZIONALE 4

VASO CONCEZIONALE 6. Il punto si trova un dito sopra Vaso Concezionale 4, tre dita al di sotto dell'ombelico. Premete su questo punto il pi¨ profondamente possibile, usando il dito indice. Inalate lentamente e profondamente, rilassatevi con l'espirazione.

VASO CONCEZIONALE 6

VASO CONCEZIONALE 12. Il punto Ŕ quattro dita al di sopra dell'ombelico sulla linea mediana dell'addome, a circa mezza strada dall'ombelico alla punta dello sterno. Premete delicatamente con il dito indice.

VASO CONCEZIONALE 12

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VASO CONCEZIONALE 17. Puntate il dito indice al centro del torace, a metÓ della linea passante tra i capezzoli; premete con delicatezza.

VASO CONCEZIONALE 17

VASO CONCEZIONALE 22. Il punto Ŕ sito al di sotto del pomo d'Adamo, nell'incavo alla base della gola, tra le clavicole. Appoggiate la punta dell'indice o del medio sul punto e premete leggermente verso il basso.

VASO CONCEZIONALE 22

COLECISTI.

COLECISTI 2. A bocca aperta, scorrendo lungo la mandibola, localizzate la piccola depressione proprio sul
davanti dell'orecchio. Appoggiate la punta del medio a circa 4 cm sotto la depressione. Chiudete la bocca e premete fermamente su entrambi i lati.

COLECISTI 2

COLECISTI 20. Ponete la punta del dito medio sulle fossette alla base del cranio, a circa 5 cm a lato delle vertebre. Premete con fermezza.

COLECISTI 20

COLECISTI 21. Con il dito medio destro esercitate una pressione sul punto pi¨ alto della muscolatura della spalla sinistra, 2,5-5 cm a lato della base del collo. Ripetete dall'altro lato. Usate una pressione leggera se siete in gravidanza.

COLECISTI 21

COLECISTI 34. Da seduti, con la gamba piegata, localizzate la sporgenza ossea appena sotto e lateralmente alla rotula. Applicate una pressione ferma con il pollice o un altro dito.

COLECISTI 34

COLECISTI 39. Applicate una pressione con il pollice o un altro dito, quattro dita al di sopra della caviglia, lateralmente, al davanti della fibula.

COLECISTI 39

VASO GOVERNATORE.

VASO GOVERNATORE 4. Premete fortemente con il pollice sulla linea della colonna vertebrale, in corrispondenza dell'altezza dell'ombelico. Il punto Ŕ localizzato tra la seconda e la terza vertebra lombare.

VASO GOVERNATORE 4

VASO GOVERNATORE 14. Flettete in avanti il capo e localizzate la settima vertebra cervicale, quella pi¨ prominente posteriormente al collo. Da una persona che vi aiuti, fate effettuare una forte pressione con il pollice o l'indice tra questo osso e la prima vertebra toracica al di sotto di esso.

VASO GOVERNATORE 14

VASO GOVERNATORE 20. Il punto Ŕ localizzato sull'area piana al vertice del capo, a metÓ di una linea immaginaria che connette le orecchie. Applicate una pressione con il pollice o l'indice. Non premete questo punto se soffrite di pressione alta.

VASO GOVERNATORE 20

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VASO GOVERNATORE 24.5. Ponete la punta del medio al vertice del ponte del naso, tra le due orbite. Premete leggermente.

VASO GOVERNATORE 24.5

VASO GOVERNATORE 25. Premete leggermente la punta del naso con la punta di un dito.

VASO GOVERNATORE 25

CUORE.

CUORE 3. Con il pollice, sul lato interno del braccio, applicate una pressione vicino al tendine nell'indentatura vicino alla piega del gomito, sulla linea del mignolo.

CUORE 3

CUORE 7. Questo punto Ŕ localizzato sul bordo interno del polso, sulla linea del mignolo. Premete fermamente con il pollice o l'indice dell'altra mano.

CUORE 7

RENE.

RENE 1. Con uno o entrambi i pollici, premete proprio dietro la sporgenza del primo metatarso. Non utilizzate questo punto se avete la pressione bassa.

Rene 1

RENE 3. Questo punto si trova nel punto di mezzo della distanza tra il lato interno della caviglia e il tendine d'Achille sito dietro la caviglia stessa. Esercitate una pressione con il pollice oppure l'indice. Evitate questo punto dal terzo mese di gravidanza in poi.

Rene 3

INTESTINO CRASSO.

INTESTINO CRASSO 4. Con il pollice e l'indice della mano destra schiacciate l'incavo tra pollice e indice della mano sinistra. Invertite le mani e ripetete la manovra. Non usate questo punto in gravidanza.

INTESTINO CRASSO 4

INTESTINO CRASSO 10. A braccio flesso, con il palmo della mano verso il basso, misurate due dita al di sotto del margine della piega del gomito. Il punto Ŕ localizzato nel solco tra i muscoli sul lato esterno del braccio. Premete con forza con il pollice e poi ripetete la manovra sul braccio contro laterale.

INTESTINO CRASSO 10

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INTESTINO CRASSO 11. A braccio piegato, premete profondamente con il pollice sul lato esterno della piega del gomito. Ripetete sull'altro braccio.

INTESTINO CRASSO 11

INTESTINO CRASSO 20. Con l'indice o il medio, premete con forza sul margine esterno delle narici alla base del naso.

INTESTINO CRASSO 20

FEGATO.

FEGATO 2. Usate l'indice per premere sulla piega tra l'alluce e il secondo dito dei piedi.

FEGATO 2

FEGATO 3. Appoggiate gli indici vicino alle nocche degli alluci, poi premete nell'incavo tra il primo e il secondo dito del piede.

FEGATO 3

FEGATO 8. Piegate il ginocchio destro e appoggiate il pollice destro appena sopra il bordo del ginocchio sul lato interno della gamba. Il punto Ŕ appena al di sotto dell'articolazione del ginocchio (dondolate la gamba alcune volte per localizzarlo meglio). Premete e poi ripetete la manovra sull'altra gamba.

FEGATO 8

POLMONE.

POLMONE 1. Appoggiate i pollici o gli indici di entrambe le mani circa 4 cm al di sotto dell'incavo delle clavicole, sul lato esterno del torace, vicino alle spalle. Esercitate una pressione delicata.

POLMONE 1

POLMONE 5. Con il pugno chiuso piegate il gomito destro. Appoggiate il pollice sinistro sul bordo esterno (lato del pollice) del gomito, lungo il tendine teso e premete con fermezza. Ripetete sull'altro braccio.

POLMONE 5

POLMONE 7. Dal lato del pollice, sulla superficie interna dell'avambraccio, misurate due dita al di sopra della piega del polso. Applicate una pressione ferma con il pollice e poi eseguite la manovra sull'altro braccio.

POLMONE 7

POLMONE 10. Al centro dell'eminenza alla base del pollice, applicate una pressione con il pollice dell'altra mano, mentre effettuate alcune respirazioni profonde.

POLMONE 10

PERICARDIO.

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PERICARDIO 3. Localizzate il punto lungo il tendine del bicipite, al margine del gomito, sulla linea dell'anulare. Applicate con fermezza una pressione con il pollice, poi ripetete la stessa manovra dall'altro lato.

PERICARDIO 3

PERICARDIO 6. Per trovare questo punto, misurate due dita di distanza al di sopra della piega del polso sul lato interno del braccio. Con il pollice premete tra le due ossa dell'avambraccio. Ripetete la manovra sul braccio contro laterale.

PERICARDIO 6

INTESTINO TENUE.

INTESTINO TENUE 3. Chiudete il pugno senza serrarlo, ruotate il polso per vedere il lato del mignolo. Con il pollice esercitate una pressione sul lato del palmo, appena sotto la nocca del mignolo, tra l'osso e il muscolo.

INTESTINO TENUE 3

INTESTINO TENUE 17. Appoggiate gli indici appena al di sotto del lobo dell'orecchio, nell'incavo dietro la mandibola. Applicate una leggera pressione mentre respirate profondamente.

INTESTINO TENUE 17

MILZA.

MILZA 3. Localizzate l'indentatura sul lato interno del piede, appena dietro la sporgenza fatta dalla grossa articolazione dell'alluce. Mantenete una pressione costante con il pollice sul punto. Ripetete la manovra sull'altro piede.

MILZA 3

MILZA 4. Esercitate una pressione sull'arco interno del piede, un dito indietro dalla sporgenza del primo metatarso. Ripetete la manovra sull'altro piede.

MILZA 4

MILZA 6. Quattro dita al di sopra del margine superiore della caviglia, sul lato interno, esercitate una pressione con il pollice vicino al margine dell'osso. Non usate questo punto in gravidanza.

MILZA 6

MILZA 8. Sul lato interno della gamba, localizzate la depressione posta quattro dita sotto il ginocchio. Esercitate una pressione con fermezza tra l'osso e il muscolo.

MILZA 8

MILZA 9. Appoggiate il pollice nella depressione tra la tibia e il muscolo del polpaccio sul lato interno della gamba, appena al di sotto dell'articolazione del ginocchio. Esercitate la pressione sotto la grossa sporgenza dell'osso.

MILZA 9

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MILZA 10. Per trovare questo punto piegate leggermente la gamba. Il punto si trova due dita al di sopra del ginocchio, sulla linea del margine mediale della rotula. Premete sulla sporgenza muscolare con il pollice.

MILZA 10

MILZA 12. Premete con le dita, a livello della pelvi, nel punto di mezzo della linea di giunzione tra le gambe e il tronco.

MILZA 12

S T O M A C O.

S T O M A C O 2. Premete sull'incavo della guancia, un dito al di sotto del margine inferiore dei globi oculari, sulla linea della pupilla.

STOMACO 2

STOMACO 3. Appoggiate gli indici al margine inferiore degli zigomi, sulla linea delle pupille e premete con fermezza.

STOMACO 3

STOMACO 7. Con il dito medio, su entrambi i lati, a livello della mandibola, un dito sul davanti dell'orecchio, applicate una pressione sulla lieve indentatura sul margine superiore della mandibola.

STOMACO 7

STOMACO 25. Appoggiate gli indici di entrambe le mani a due dita di distanza dall'ombelico. Premete con fermezza e respirate profondamente.

STOMACO 25

STOMACO 36. Per trovare questo punto, misurate quattro dita al di sotto della rotula, appena all'esterno dell'osso della gamba. Per verificare la localizzazione, flettete il piede; dovreste sentire nel punto preciso una sporgenza muscolare. Applicate una pressione costante con il pollice o l'indice e poi ripetete la manovra sull'altra gamba.

STOMACO 36

STOMACO 44. Con gli indici, premete leggermente sulla piega tra il secondo e il terzo dito di entrambi i piedi.

STOMACO 44

TRIPLO RISCALDATORE.

TRIPLO RISCALDATORE 3. Sul dorso della mano, esercitate una pressione con fermezza nel solco tra l'anulare e il mignolo, appena al di sotto delle nocche del quarto e del quinto dito. Ripetete la manovra sull'altra mano.

TRIPLO RISCALDATORE 3

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TRIPLO RISCALDATORE 5. Premete con fermezza sulla superficie estensoria dell'avambraccio, due dita al di sopra del polso. Ripetete sull'altro braccio.

TRIPLO RISCALDATORE 5

TRIPLO RISCALDATORE 6. Premete con fermezza sulla superficie estensoria dell'avambraccio, tre dita al di sopra del polso, con il pollice o l'indice. Ripetete sull'altro braccio.

TRIPLO RISCALDATORE 6

TRIPLO RISCALDATORE 17. Con le punte degli indici o del medio, localizzate l'incavo dietro i lobi delle orecchie, dove le orecchie incontrano la mandibola. Premete leggermente e respirate profondamente.

TRIPLO RISCALDATORE 17

Tecnica per il Singhiozzo.

SINGHIOZZO 1. Per bloccare un attacco di singhiozzo, appoggiate il palmo delle mani su entrambi gli occhi, con la base della mano sugli zigomi. Massaggiate con movimenti delicati gli occhi, esercitando una pressione con l'eminenza alla base del pollice. Seguite poi le istruzioni per Vaso Governatore 25.

Tecnica per il Singhiozzo

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GALLERIA DELLE POSIZIONI YOGA.

Di seguito sono riportate le posizioni yoga richiamate in questo volume. Ogni illustrazione mostra la posizione come dovrebbe essere a esecuzione completata; il testo d'accompagnamento spiega i diversi passaggi. Consulta le voci dei singoli disturbi o malattie per informazioni sulla durata raccomandata di ogni esercizio. Se eseguito correttamente, lo yoga aiuta a mantenere lo stato di benessere e pu˛ essere d'aiuto nel trattamento di alcuni disturbi. Per evitare di far danni, occorre per˛ tenere a mente alcune cose. Assumendo una certa posizione, eseguite dei respiri lenti e profondi. Inspirate quando spostate parti del corpo verso l'alto ed espirate quando le muovete verso il basso. Per esempio, nel Massaggio Addominale, espirate quando vi piegate sulle anche, poi inspirate quando sollevate il tronco. Istruzioni specifiche sugli atti respiratori sono riportate in relazione ai movimenti che non sono verso l'alto o verso il basso. Non stirate e non forzate mai e prendetevi sempre un momento per respirare profondamente prima di abbandonare una certa p o s i z i o n e.

Y O G A.

MASSAGGIO ADDOMINALE. Inginocchiatevi mantenendo il tronco eretto, piegate le braccia portando il pugno sinistro sul lato destro dell'addome e la mano destra sul gomito sinistro. Piegatevi sulle anche abbassando la fronte verso il pavimento. Sollevate il tronco lentamente, invertite la posizione delle braccia e ripetete l'esercizio.

Yoga MASSAGGIO ADDOMINALE

BARCA. Sdraiatevi sullo stomaco con le braccia ai lati e sollevate dal pavimento la testa, il torace, le braccia e le gambe. Estendete e mantenete le braccia dietro di voi, poi rilasciatevi appoggiandovi di nuovo sul pavimento.

Yoga BARCA

ARCO. Sdraiatevi sullo stomaco e impugnate le caviglie. Mentre inspirate, stringete i glutei e sollevate lentamente il capo, il torace e le cosce dal pavimento, spingendo le caviglie verso l'esterno. Espirate e inspirate lentamente, poi rilasciatevi.

Yoga ARCO

PONTE. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i palmi delle mani sul pavimento. Mettete in tensione i glutei e sollevate lentamente il bacino. Congiungete le mani e incurvatevi spingendo con le spalle sul pavimento. Mantenete la posizione, poi sganciate le mani e lentamente riportate il bacino sul pavimento.

Yoga PONTE

Yoga-C. A carponi, espirate e spingete il capo e il bacino il pi¨ a sinistra possibile. Inspirate mentre lentamente raddrizzate la schiena e poi fate lo stesso movimento verso destra.

Yoga-C

CAMMELLO. Dalla posizione in ginocchio col tronco eretto, piegate il capo all'indietro. Espirate e inarcate la schiena, portando le mani sui talloni. Lentamente poi, sempre respirando, raddrizzatevi. Rilassatevi, sedetevi sui talloni e sollevate il capo.

Yoga Cammello

GATTO. A carponi, espirate inarcando la schiena ed estendendo le spalle, il collo e i muscoli del dorso. Inspirate e riportate la schiena in posizione orizzontale.

Yoga GATTO

FETALE. Sedetevi sui talloni con le ginocchia ravvicinate. Con le braccia ai lati e il palmo delle mani verso l'alto, piegatevi sulle anche ed estendete la parte superiore del corpo sulle ginocchia, portando la fronte verso il pavimento. Lentamente, poi, rimettetevi seduti.

Yoga FETALE

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COBRA. Appoggiate gli avambracci sul pavimento con i gomiti a livello delle spalle. Lentamente raddrizzate le braccia e curvate la schiena fino a che l'addome si solleva dal pavimento. Rilassatevi e lentamente riportate il tronco al pavimento.

Yoga COBRA

MEZZO COBRA. Iniziate come per la posizione del Cobra. Premete il palmo delle mani e il bacino sul pavimento per sollevare il torace. Mantenete le braccia flesse mentre incurvate la schiena, fermandovi non appena l'ombelico si stacca dal pavimento. Abbassate il tronco e rilassatevi.

Yoga MEZZO COBRA

CADAVERE. Sdraiatevi sulla schiena divaricando le gambe di circa 50 cm con i piedi leggermente ruotati verso l'esterno. Appoggiate le mani a circa 15 cm dalle anche con i palmi verso l'alto. Chiudete gli occhi e respirate profondamente.

Yoga CADAVERE

CANE. A carponi, inspirate mentre abbassate la schiena, spingendo la testa e il bacino verso l'alto. Espirate ritornando nella posizione orizzontale.

Yoga CANE

TESTA AL GINOCCHIO. Sedetevi con la gamba destra estesa e la pianta del piede sinistro contro la coscia destra. Sollevate le braccia sopra il capo e piegatevi in avanti sulle anche aggrappandovi al piede destro con entrambe le mani e spingendo la fronte verso il ginocchio destro. Rilassatevi e ripetete sull'altro lato.

Yoga TESTA AL GINOCCHIO

EROE. Da seduti a gambe incrociate, incrociate il ginocchio sinistro al davanti di quello destro. Mantenete le ginocchia in posizione, mentre vi sedete indietro tra i vostri talloni. Con la schiena dritta, appoggiate il palmo delle mani sulla pianta dei piedi e poi rilasciatevi lentamente. Ripetete sull'altro lato.

Yoga EROE

ROTAZIONE SUL GINOCCHIO. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia all'esterno. Inspirate e portate il piede destro sul ginocchio sinistro. Espirate, ruotate il capo a destra e portate il ginocchio destro sul pavimento alla vostra sinistra. Rilassatevi lentamente e ripetete l'esercizio dall'altro lato.

Yoga ROTAZIONE SUL GINOCCHIO

LOCUSTA (COMPLETA). Sdraiatevi sullo stomaco con le braccia sotto il corpo. Stringete i glutei spingendo verso il basso con le braccia. Sollevate le gambe, tenendole dritte mentre estendete i talloni e i piedi. Rilassatevi lentamente.

Yoga LOCUSTA (COMPLETA)

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LOTO (MEZZO). Sedetevi con le gambe a V e con la schiena dritta. Piegate una gamba e portate il piede vicino al corpo. Piegate l'altra gamba e portate il piede in alto sulla coscia controlaterale. Le vostre ginocchia dovrebbero idealmente toccare il pavimento. Per una posizione del Loto completa, posizionate ciascun piede sulla coscia opposta.

Yoga LOTO (MEZZO)

MONTAGNA. In piedi a piedi uniti. Inspirate e sollevate le braccia dritte congiungendole al di sopra della testa. Rilassatevi espirando e abbassando le braccia.

Yoga MONTAGNA

PICCIONE. Da inginocchiati, fate scivolare la gamba sinistra dritta dietro a voi e portate il ginocchio destro nello spazio tra le mani appoggiate al suolo. Inspirate ed estendete verso l'alto il tronco mentre inarcate leggermente la schiena. Rilassatevi e ripetete dall'altro lato.

Yoga PICCIONE

ARATRO.Da sdraiati, inspirate e sollevate entrambe le gambe usando le mani per sostenere le anche. Espirate mentre tentate di toccare il pavimento dietro di voi con i piedi. Estendete le braccia sul pavimento, poi riposizionate le mani sulle anche e lentamente riabbassate le gambe.

Yoga ARATRO

STIRAMENTO POSTERIORE. Sedetevi a gambe estese e piedi uniti. Sollevate le braccia al di sopra del capo, poi piegatevi in avanti sulle anche portando le mani alle caviglie o sul pavimento a lato dei piedi. Portate la testa il pi¨ possibile verso le dita dei piedi. Lentamente sollevate il tronco mentre inspirate.

Yoga STIRAMENTO POSTERIORE

BAMBOLA DI PEZZA. In piedi, con le braccia ai lati, espirate e piegatevi in avanti sulle anche, lasciando che il vertice del capo ciondoli verso il pavimento. Prendete i gomiti nei palmi delle mani e respirate profondamente. Lentamente risollevatevi, sollevando la testa per ultima.

Yoga BAMBOLA DI PEZZA

ANGOLO SEDUTO. Sedetevi con le gambe a V. Sollevate le braccia sopra la testa. Piegatevi sulle anche ed estendete le braccia sino a prendere le gambe o i piedi. Portate il capo verso il pavimento. Rilasciatevi portando le braccia indietro sopra la testa e sollevando, poi, lentamente il tronco.

Yoga ANGOLO SEDUTO

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SCRICCHIOLIO DELLA SPALLA.Raddrizzate la schiena e rilassate il collo. Lentamente sollevate la spalla destra e poi abbassatela. Ripetete con la spalla sinistra. Sollevate entrambe le spalle assieme e lentamente riabbassatele.

Yoga SCRICCHIOLIO DELLA SPALLA

VERTICALE SULLE SPALLE. Sdraiatevi sulla schiena con le mani ai lati e sollevate entrambe le gambe sino a formare un angolo retto con la schiena. Sostenendo le anche, portate le gambe e la schiena verso l'alto finchÚ non sono verticali. Abbassate lentamente le gambe e rilassatevi.

Yoga VERTICALE SULLE SPALLE

VERTICALE SULLE SPALLE (MEZZA). Sdraiatevi sulla schiena con le mani ai lati e sollevate entrambe le gambe sino a formare un angolo retto con la schiena. Sostenendo le anche con le mani, inspirate ed estendete le gambe mantenendo lo stesso angolo. Respirate profondamente e, poi, abbassate le gambe per rilassarvi.

Yoga VERTICALE SULLE SPALLE (MEZZA)

SFINGE. Sdraiatevi sullo stomaco con gli avambracci sul pavimento, palmo delle mani verso il basso e gomiti al di sotto delle spalle. Staccate, il pi¨ possibile, il torace dal pavimento, senza forzare, e volgete lo sguardo leggermente verso l'alto. Abbassate il tronco per rilassarvi.

Yoga SFINGE

SPINALE. Da seduti, portate il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro. Circondate il ginocchio destro con il braccio sinistro e portate la mano destra sul pavimento dietro di voi. Inspirate e poi espirate mentre ruotate il tronco lentamente e il pi¨ possibile verso destra. Ripetete dall'altro lato.

Yoga SPINALE

RAGNO 1.Premete le punte delle dita una contro l'altra, mantenendo i palmi delle mani distanziati di almeno 5 cm.

Yoga RAGNO 1

RAGNO 2. Mantenete le punte delle dita una contro l'altra, mentre spingete i palmi delle mani uno verso l'altro.

Yoga RAGNO 2

RAGNO 3. Con le punte delle dita ancora in contatto, allontanate i palmi delle mani. Rilassatevi e ripetete il movimento del ragno dall'inizio.

Yoga RAGNO 3

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ANGOLO IN PIEDI. Inspirate e allargate le gambe con un passo verso destra a braccia estese. Espirate, piegatevi sulle anche e prendete i piedi con le mani, spingendo il vertice del capo verso il pavimento. Sollevatevi lentamente mantenendo la schiena dritta.

Yoga ANGOLO IN PIEDI

YOGA MUDRA IN PIEDI. In piedi con le braccia ai lati. Inspirate, sollevate le braccia davanti a voi, espirate e portatele dietro la schiena, avvicinando le scapole. Intrecciate le dita e piegatevi in avanti sollevando in alto le braccia. Sollevate il tronco e lasciate cadere le braccia per rilassarvi.

Yoga YOGA MUDRA IN PIEDI

ALBERO. Con le mani portate un piede alla base della coscia controlaterale. Congiungete i palmi delle mani all'altezza del cuore e portate le mani al di sopra della testa; estendete gli indici e intrecciate le altre dita. Spingete il ginocchio piegato verso il basso e l'indietro senza modificare la posizione del bacino. Riportando le mani a livello del cuore abbassate la gamba. Ripetete dall'altro lato.

Yoga ALBERO

TRIANGOLO. Con le braccia parallele al pavimento e le gambe divaricate, ruotate il piede destro verso l'esterno e portate quello sinistro dritto verso l'avanti, mentre portate il braccio sinistro in alto e quello destro in basso verso la gamba destra. Guardate in alto verso il palmo sollevato. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete l'esercizio sull'altro lato.

Yoga TRIANGOLO

CANE IN AVANTI. Sdraiatevi con il volto verso il pavimento, i palmi delle mani a livello del torace e i gomiti vicini al corpo. Allargate le dita delle mani, mantenendo gli indici verso l'avanti. Con le mani e con i piedi, sollevate il tronco, le anche e le ginocchia dal pavimento, incurvando leggermente la schiena. Ritornate alla posizione di partenza.

Yoga CANE IN AVANTI

GUERRIERO 1. Sollevate le braccia sopra la testa con i palmi congiunti. Fate un rapido passo in avanti con il piede destro, mantenendo il ginocchio sulla stessa linea della caviglia. Spingendo con il tallone sinistro verso il basso portate l'anca sinistra in avanti. Incurvate leggermente la schiena. Fate un passo in avanti e abbassate le braccia per uscire dalla posizione. Ripetete dall'altro lato.

Yoga GUERRIERO 1

GUERRIERO 2. Con le braccia parallele al pavimento e i piedi distanziati, ruotate il piede destro verso l'esterno e quello sinistro verso l'avanti. Piegate il ginocchio destro portandolo al di sopra della caviglia destra, mantenendo le anche in avanti. Guardate al di sopra della vostra mano destra. Ritornate alla posizione di partenza, poi ripetete l'esercizio sull'altro lato.

Yoga GUERRIERO 2

YOGA MUDRA. Sedete sui talloni a ginocchia unite, poi seguite il movimento delle braccia e lo stiramento dello Yoga Mudra in Piedi. Portate la fronte verso il pavimento ed estendete le braccia sopra la testa. Respirate profondamente, poi espirate, portando le braccia di nuovo verso il basso. Inspirate e lentamente sollevate il tronco.

YOGA MUDRA

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