ALIMENTAZIONE E SALUTE - GLI ALIMENTI

INTRODUZIONE

Gli alimenti sono il vero e proprio carburante dell'uomo. Essi sono indispensabili per la vita, poiché forniscono l'energia necessaria per l'espletamento delle varie funzioni biologiche e nel contempo consentono l'apporto delle sostanze chimiche capaci di far crescere il corpo e di mantenerlo in efficienza mediante la sostituzione progressiva delle componenenti che via via si logorano.
Alimentarsi bene, non significa solo soddisfare piacevolmente il proprio senso di fame, ma garantire all'organismo lo stato di integrità e salute fisica.
Essenzialmente gli alimenti contengono:
- acqua
- proteine
- grassi
- carboidrati (o zuccheri)
- vitamine
- sali minerali.
Proteine, grassi e zuccheri forniscono le componenti di base, ma da soli non sono sufficienti per il buon funzionamento dell'organismo.
Infatti, sia le vitamine che i minerali ed altre componenti particolari (alcuni amminoacidi ed alcuni acidi grassi) vengono definiti «essenziali», ovvero indispensabili, perché l'organismo non è in grado di produrli da solo, partendo da altre sostanze. Solo una corretta alimentazione può fornire quote ottimali di nutrienti essenziali.
Un'altra componente, assai importante, della dieta è rappresentata dalle fibre alimentari. Le fibre, benché non apportino energia (calorie) o nutrienti, risultano importantissime perché svolgono molte funzioni utili, armonizzando la digestione e la funzione intestinale.
Ora voi comprenderete bene che l'ideale, per una nutrizione corretta, sarebbe il poter disporre di uno o più alimenti che contengano tutte le sostanze nutrizionali di cui abbiamo necessità. Un alimento con queste caratteristiche non esiste.
Esistono alimenti più o meno ricchi di nutrienti, ma nessun alimento è completo, così come nessun alimento è indispensabile.
Ne deriva che, per avere una alimentazione valida e corretta, occorre miscelare sapientemente vari cibi. Per ottenere questo risultato bisognerebbe effettuare una complessa analisi delle tabelle di composizione alimentare e fare calcoli elaborati.
Ciò è naturalmente impensabile, quindi, per semplificare il problema e favorire il corretto consumo degli alimenti, si è pensato di riunire cibi simili in vari gruppi.
L'Istituto Nazionale della Nutrizione di Roma ha identificato sette gruppi di alimenti ed il Ministero della Sanità ha utilizzato questo schema per diffondere in tutta Italia la sua «Campagna Straordinaria di Educazione Alimentare e di Informazione dei Consumatori».
Tale metodo semplifica notevolmente le cose. È ovvio però che, nell'ambito di uno stesso gruppo, non tutti gli alimenti presentano contenuti nutrizionali uguali, ma in ogni alimento prevarranno gli stessi nutrimenti fondamentali (ad esempio le proteine nelle carni, nel pesce e nelle uova, la vitamina A nella frutta e verdura di colore giallo, arancione, ecc.).
Basterà a questo punto scegliere un alimento di ogni gruppo per ottenere un'alimentazione bilanciata.
I gruppi di alimenti

Vediamo adesso quali sono gruppi (Tabella 5).



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¦                           Tabella 5                            ¦
¦                  CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI                  ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Gruppo 1                                                       ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ CARNI, PESCI, UOVA           ¦ proteine di elevata qualità,    ¦
¦                              ¦ ferro, alcune vitamine del      ¦
¦                              ¦ gruppo B                        ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Gruppo 2                                                       ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ LATTE E DERIVATI             ¦ proteine di elevata qualità,    ¦
¦                              ¦ calcio e alcune vitamine del    ¦
¦                              ¦ gruppo B                        ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Gruppo 3                                                       ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ CEREALI, PATATE              ¦ carboidrati, proteine di medio  ¦
¦                              ¦ valore biologico, alcune vita-  ¦
¦                              ¦ mine del gruppo B               ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Gruppo 4                                                       ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ LEGUMI SECCHI                ¦ proteine di medio valore biolo- ¦
¦                              ¦ gico, ferro, alcune vitamine    ¦
¦                              ¦ del gruppo B                    ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Gruppo 5                                                       ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ GRASSI DA CONDIMENTO         ¦ grassi, acidi grassi essenziali ¦
¦                              ¦ (acido linoleico e linolenico), ¦
¦                              ¦ vitamina A ed E                 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Gruppo 6                                                       ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ORTAGGI E FRUTTA (di colore  ¦ vitamina A, altre vitamine,     ¦
¦ giallo-arancione o verde     ¦ minerali e fibre                ¦
¦ scuro)                       ¦                                 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Gruppo 7                                                       ¦
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¦ ORTAGGI E FRUTTA             ¦ vitamina C, altre vitamine,     ¦
¦ (ortaggi e frutta acidula)   ¦ minerali e fibre                ¦
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GRUPPO 1: CARNE, PESCE, UOVA

Agli alimenti del gruppo 1 appartengono tutti i tipi di carne (incluse le carni lavorate, come gli insaccati ed i prosciutti), tutti i tipi di pesce e prodotti della pesca e le uova.
Gli alimenti di questo gruppo contengono circa il 15-20% di proteine, con una composizione di amminoacidi ottimale dal punto di vista delle necessità dell'organismo.
Questi alimenti sono pure ricchi in vitamine del complesso B, ed in particolare sono ricchi in vitamina B 12, che manca completamente nei prodotti di origine vegetale.
È pure costantemente presente ferro, che appare disponibile in quantità elevate ed in una forma chimica particolarmente favorevole all'assorbimento.
Volendo stabilire delle eguaglianze nei contenuti in proteine, si può segnalare che 100 grammi di carne magra di vitellone contengono la stessa quota proteica di:
100 gr. di petto di pollo
150 gr. di coscia di pollo
75 gr. di prosciutto magro
200 gr. di costolette di agnello
100 gr. di fegato bovino
160 gr. di mortadella
2 uova
150 gr. di salsiccia fresca
160 gr. di alici
160 gr. di merluzzo
260 gr. di sogliola
56 gr. di salame crudo (tipo Milano).
Un'importante differenza fra gli appartenenti a questo gruppo è rappresentata dal contenuto e dalla qualità dei grassi. Infatti i grassi presenti nel pollame (senza la pelle) e soprattutto nel pesce, forniscono un rapporto molto più favorevole fra acidi grassi insaturi e saturi, rispetto alla carne.
Le uova contengono grassi prevalentemente monoinsaturi e saturi ed elevate quantità di colesterolo (nel tuorlo!).
Quantità più elevate di colesterolo sono pure presenti nella carne rispetto al pesce.
È consigliabile dunque variare molto spesso gli alimenti del gruppo 1, utilizzando almeno due volte per settimana il pesce (Tabella 6).



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¦                           Tabella 6                            ¦
¦                 GRUPPO 1: CONSUMI SUGGERIBILI                  ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦    Regolarmente     ¦    Moderatamente    ¦     Raramente      ¦
+---------------------+---------------------+--------------------¦
¦   (ogni giorno)     ¦(2/3 volte/settimana)¦ (1 volta/settimana ¦
¦                     ¦                     ¦   o meno)          ¦
+---------------------+---------------------+--------------------¦
¦ ¦ pollo e tacchino  ¦ ¦ carne di maiale   ¦ ¦ salumi           ¦
¦   bolliti o arrosto ¦                     ¦                    ¦
¦                     ¦ ¦ fegato e fratta-  ¦ ¦ trippa           ¦
¦ ¦ carne di manzo o  ¦   glie              ¦                    ¦
¦   vitello magro ai  ¦                     ¦ ¦ carne o pesce    ¦
¦   ferri, arrosto o  ¦ ¦ uova alla coque,  ¦   fritto           ¦
¦   bollita           ¦   sode o omelette   ¦                    ¦
¦                     ¦   (senza grassi di  ¦ ¦ frittate in olio ¦
¦ ¦ pesce magro (den- ¦   condimento)       ¦                    ¦
¦   tice, sogliola,   ¦                     ¦ ¦ bastoncini di pe-¦
¦   spigola, tonno: al¦ ¦ crostacei, mollu- ¦   sce o di carne   ¦
¦   forno, lessato o  ¦   schi              ¦                    ¦
¦   al cartoccio)     ¦                     ¦                    ¦
¦                     ¦ ¦ carne bovina gras-¦                    ¦
¦                     ¦   sa                ¦                    ¦
¦                     ¦                     ¦                    ¦
¦                     ¦ ¦ pesce grasso (sar-¦                    ¦
¦                     ¦   da, sgombro, an-  ¦                    ¦
¦                     ¦   guilla, aringa)   ¦                    ¦
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GRUPPO 2: LATTE, YOGURT E FORMAGGI

La componente nutrizionale più importante e caratteristica di questo gruppo è il calcio. Questo minerale è fondamentale per la formazione delle ossa e dei denti. Vitamine del gruppo B e proteine di elevata qualità sono pure ben rappresentate nel gruppo 2.
Uno o più fra questi alimenti dovrebbero essere assunti tutti i giorni dai bambini e dagli adolescenti, nonché dalle donne in gravidanza e durante l'allattamento.
La porzione media consigliabile è di 250 gr. di latte al giorno.
Un litro di latte contiene più di un grammo di calcio e per stabilire delle similitudini si deve ricordare che la quota di calcio contenuta in un quarto di litro di latte è presente in:
100 gr. di latte condensato e zuccherato
20 gr. di latte in polvere
250 gr. di yogurt
160 gr. di gelato (alla crema)
20 gr. di formaggio grana
50 gr. di gorgonzola
185 gr. di fiordilatte
75 gr. di mozzarella
110 gr. di ricotta di pecora
50 gr. di stracchino
35 gr. di provolone, di fontina o di caciocavallo
25 gr. di pecorino.
Molti degli alimenti di questo gruppo presentano elevate quantità di grassi (soprattutto di tipo saturo).
È preferibile quindi variare il piú possibile gli alimenti del gruppo 2, riducendo molto l'assunzione dei prodotti piú ricchi in grassi (Tabella 7).



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¦                           Tabella 7                            ¦
¦                 GRUPPO 2: CONSUMI SUGGERIBILI                  ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦    Regolarmente     ¦    Moderatamente    ¦     Raramente      ¦
+---------------------+---------------------+--------------------¦
¦   (ogni giorno)     ¦(2/3 volte/settimana)¦ (1 volta/settimana ¦
¦                     ¦                     ¦   o meno)          ¦
+---------------------+---------------------+--------------------¦
¦ ¦ latte parzialmen- ¦ ¦ formaggi a pasta  ¦ ¦ burrini          ¦
¦   te scremato o     ¦   dura (groviera,   ¦                    ¦
¦   scremato          ¦   provolone, ecc.)  ¦ ¦ mascarpone       ¦
¦                     ¦                     ¦                    ¦
¦ ¦ yogurt magro o se-¦ ¦ formaggi tipo     ¦ ¦ gelati e creme   ¦
¦   migrasso          ¦   gorgonzola        ¦   industriali      ¦
¦                     ¦                     ¦                    ¦
¦ ¦ formaggi freschi e¦ ¦ formaggi fusi e   ¦ ¦ panna            ¦
¦   magri (fiordilat- ¦   grassi (> 40%)    ¦                    ¦
¦   te, mozzarella,   ¦                     ¦ ¦ dessert e budini ¦
¦   scamorza, caciot- ¦ ¦ ricotta           ¦   industriali a ba-¦
¦   tina)             ¦                     ¦   se di latte      ¦
¦                     ¦ ¦ robiola           ¦                    ¦
¦ ¦ formaggi fusi non ¦                     ¦                    ¦
¦   grassi            ¦ ¦ latte e yogurt    ¦                    ¦
¦                     ¦   interi            ¦                    ¦
¦ ¦ yogurt alla frutta¦                     ¦                    ¦
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GRUPPO 3: CEREALI E PATATE

Fanno parte di questo gruppo tutti i prodotti derivati dal frumento e dalla sua farina (come il pane, la pasta, i biscotti, i grissini, le fette biscottate, i crackers, il semolino, la pizza, ecc.), dal granturco (come la farina per la polenta o per biscotti, i corn flakes), il riso e le patate.
Il nutriente di maggiore importanza presente nei componenti di questo gruppo è costituito dall'amido, uno zucchero «complesso» che rappresenta una fonte di energia di ottima qualità a basso costo. Pensate che oltre la metà del fabbisogno mondiale di calorie viene soddisfatto dai cereali e dai loro derivati!
Questi alimenti contengono anche buone quantità di proteine, benché manifestino una certa carenza in amminoacidi essenziali. Tale carenza può essere facilmente integrata se contemporaneamente a pasta, pane o patate si assumono legumi (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.).
Associando cereali e legumi si ottiene un cibo che, dal punto di vista nutrizionale, comporta gli stessi vantaggi proteici della carne, ma ad un costo molto più basso.
Uno dei maggiori problemi dell'alimentazione odierna è dovuto al fatto che, nella preparazione delle farine, i cereali vengono spogliati della componente esterna (detta crusca) perdendo così: molte fibre, buona parte delle vitamine del complesso B e circa i due terzi dei minerali.
La raffinazione delle farine depaupera considerevolmente i cereali, mentre sarebbe preferibile il massiccio ritorno alla preparazione di prodotti a base di farine integrali e di riso integrale (non sottoposto a «brillatura»).
La razione giornaliera consigliata, dei prodotti di questo gruppo alimentare, è di tre o quattro porzioni, a seconda dell'età e dell'attività fisica (Parte IV).
Le porzioni sono definibili in riferimento a 100 grammi di pane (contenente 64 grammi di zuccheri disponibili) e corrispondono a:
75 gr. di pasta di semola, di riso brillato o di corn flakes
80 gr. di pasta all'uovo, di semolino, di polenta o di crackers
155 gr. di pizza bianca
125 gr. di pizza al pomodoro 110 gr. di brioches
95 gr. di grissini
335 gr. di patate.
In particolare è suggeribile assumere alimenti del gruppo 3 seguendo le regole indicate nella tabella 8.



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¦                           Tabella 8                            ¦
¦                 GRUPPO 3: CONSUMI SUGGERIBILI                  ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦    Regolarmente     ¦    Moderatamente    ¦     Raramente      ¦
+---------------------+---------------------+--------------------¦
¦   (ogni giorno)     ¦(2/3 volte/settimana)¦ (1 volta/settimana ¦
¦                     ¦                     ¦   o meno)          ¦
+---------------------+---------------------+--------------------¦
¦ ¦ pane bianco o in- ¦ ¦ riso              ¦ ¦ patate fritte    ¦
¦   tegrale           ¦                     ¦                    ¦
¦                     ¦ ¦ pasta con sugo o  ¦ ¦ prodotti di pa-  ¦
¦ ¦ pasta con pomodoro¦   al burro          ¦   sticceria        ¦
¦   fresco            ¦                     ¦                    ¦
¦                     ¦ ¦ crackers          ¦ ¦ castagne         ¦
¦ ¦ cereali (integra- ¦                     ¦                    ¦
¦   li) per la prima  ¦ ¦ pizza             ¦ ¦ chips (molto ra- ¦
¦   colazione         ¦                     ¦   ramente perché   ¦
¦                     ¦ ¦ pasta all'uovo    ¦   contengono il    ¦
¦ ¦ fette biscottate  ¦                     ¦   40% di grassi    ¦
¦                     ¦ ¦ biscotti (non     ¦                    ¦
¦ ¦ patate bollite, al¦   troppo grassi e   ¦                    ¦
¦   forno o in purè o ¦   in equilibrio col ¦                    ¦
¦   minestre          ¦   consumo di pane e ¦                    ¦
¦                     ¦   zucchero)         ¦                    ¦
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GRUPPO 4: LEGUMI

Per legumi si intendono i fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie e le fave.
La caratteristica più importante degli alimenti del gruppo 4 è costituita dalla particolare ricchezza in proteine, ferro, amidi e vitamine del gruppo B.
Come si è già detto prima, questi alimenti, se consumati insieme ai cereali ed ai loro derivati, possono sostituire la carne, il pesce e le uova come sorgente di proteine, con il vantaggio addizionale di contenere molto meno grassi.
I legumi contengono anche buone quantità di fibre.
L'unico problema può essere rappresentato dalle fave, cui alcuni soggetti risultano intolleranti. Questo fenomeno è diffuso soprattutto in Sardegna ed è dovuto ad una malattia (il favismo) trasmessa ereditariamente. Comunque anche chi è affetto da favismo può mangiare normalmente altri tipi di legumi.
Una porzione di legumi, di fagiolini freschi o di piselli lessati dovrebbe essere presente sulla nostra tavola tutti i giorni.
Per programmare l'alimentazione è sufficiente ricordare che 100 grammi di fagioli contengono circa 25 grammi di proteine e che sostanzialmente le lenticchie, le fave, i ceci ed i piselli hanno lo stesso valore nutritivo.

GRUPPO 5: GRASSI DA CONDIMENTO

Un' alimentazione completamente priva di grassi, oltre a ridurre notevolmente il sapore dei cibi, comporterebbe carenze nutrizionali tali da ostacolare la crescita dell'individuo e, successivamente, il mantenimento del benessere fisico.
La ragione di questo comportamento è legata alla necessità di fornire sempre quote idonee di acidi grassi essenziali (acido linoleico, linolenico ed arachidonico), quelli cioè di cui non si può fare assolutamente a meno nell'alimentazione.
Tuttavia oggi il consumo di grassi è in generale superiore al necessario, ed uno dei modi migliori per frenare questa crescita dei consumi è proprio quello di controllare la quantità dei condimenti.
Contrariamente a quanto alcuni possono credere, non esistono oli «magri» ed oli «grassi». Ogni grammo di grasso fornisce nove calorie, indipendentemente dal tipo di prodotto. Ciò che cambia, invece, è la percentuale di grasso contenuto nei vari prodotti ed il tipo di sostanza grassa che in essi è presente.
Occorre prestare molta attenzione a questo problema, perché è di particolare importanza per la nostra salute (Voci Monografiche).
In generale i grassi si distinguono invisibili (quelli da condimento) ed invisibili (quelli contenuti nella carne, nel pesce, nelle uova e nei derivati del latte).
Di fatto sono soprattutto i grassi saturi ad essere pericolosi, perché si associano maggiormente al rischio di malattie cardiache e circolatorie. Questi grassi sono soprattutto di origine animale. Quindi, per ottenere una quota ottimale di grassi alimentari, oltre alla riduzione delle cami grasse, delle uova e dei formaggi grassi, occorre ridurre la quantità dei condimenti e preferire tutti i grassi di origine vegetale (l'olio di oliva e gli oli di semi) (Tabella 8).
La riprova di questi dati viene da molte esperienze del recente passato e soprattutto, dalla osservazione che l'abitudine tipica del nostro Paese al consumo di olio di oliva, come condimento, si associa a valori di colesterolo nel sangue più bassi, rispetto ai Paesi del Nord Europa e degli Stati Uniti che, notoriamente usano molti grassi di condimento di origine animale (burro, strutto, pancetta, ecc.).
L'olio di oliva è uno dei fondamenti della dieta mediterranea ed il suo consumo deve essere molto incoraggiato.
Anche gli acidi grassi insaturi (in particolare l'acido linoleico, presente in quantità elevata negli oli di semi) sono in grado di prevenire l'aumento di colesterolo nel sangue.
I condimenti di origine animale, oltre a contenere molti grassi saturi (che come si è detto sono meno indicati per la salute), contengono pure colesterolo, che è completamente assente in tutti gli oli vegetali, di oliva e di semi.
Nell'uso quotidiano è dunque preferibile optare per grassi di condimento di origine vegetale, senza esagerare però nella quantità: 20 grammi di olio di oliva (pari a 4 cucchiaini) sono la quota giornaliera ideale.
Venti grammi di olio di oliva forniscono la stessa quantità di grassi (benché non lo stesso tipo!) di:
20 gr. di olio di girasole, di mais, di vinaccioli, di soia, di colza, di sesamo, di semi vari
24 gr. di burro e di margarina
20 gr. di lardo o strutto
25 gr. di maionese
30 gr. di pancetta
57 gr. di panna.
Alcuni alimenti di questo gruppo contengono pure delle vitamine, come la vitamina A (burro e panna), e la vitamina E (olio vergine di oliva).
Pertanto è raccomandabile l'assunzione di grassi di condimento secondo le indicazioni della Tabella 9.



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¦                           Tabella 9                            ¦
¦                 GRUPPO 5: CONSUMI SUGGERIBILI                  ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦    Regolarmente     ¦    Moderatamente    ¦     Raramente      ¦
+---------------------+---------------------+--------------------¦
¦   (ogni giorno)     ¦(2/3 volte/settimana)¦ (1 volta/settimana ¦
¦                     ¦                     ¦   o meno)          ¦
+---------------------+---------------------+--------------------¦
¦ ¦ olio di oliva     ¦ ¦ burro             ¦ ¦ grassi fritti    ¦
¦                     ¦                     ¦                    ¦
¦ ¦ olio di girasole  ¦ ¦ margarina         ¦ ¦ lardo            ¦
¦                     ¦                     ¦                    ¦
¦ ¦ olio di mais      ¦ ¦ maionese          ¦ ¦ pancetta         ¦
¦                     ¦                     ¦                    ¦
¦ ¦ olio di vinaccio- ¦                     ¦ ¦ strutto          ¦
¦   li                ¦                     ¦                    ¦
¦                     ¦                     ¦                    ¦
¦ ¦ olio di soia      ¦                     ¦                    ¦
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GRUPPO 6: ORTAGGI E FRUTTA FONTI DI VITAMINA A

Benché le caratteristiche generali siano simili, non tutti i frutti e non tutte le verdure si equivalgono.
In particolare, la distinzione più importante è quella che intercorre fra ortaggi e frutta che sono particolarmente ricchi di vitamina A (gruppo 6) e quelli ricchi soprattutto di vitamina C (gruppo 7).
Gli alimenti compresi in questi due gruppi sono in genere poveri di calorie e ricchi di minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo), di acqua, di fibre e di vitamine.
Gli alimenti del gruppo 6 si distinguono facilmente per il colore giallo-arancione o verde scuro. Essi comprendono tra l'altro: carote, albicocche, melone giallo, cachi, zucca gialla, peperoni, spinaci, cicoria e lattuga. La quantità consigliata degli alimenti di questo gruppo corrisponde a 100 gr. di spinaci il dì, o a dosi di altri alimenti contenenti la stessa quantità di vitamina A (circa 400 microgrammi):
35 gr. di carote
80 gr. di radicchio verde
110 gr. di zucca gialla
120 gr. di albicocche
105 gr. di agretti
175 gr. di cachi
190 gr. di bieta
215 gr. di foglie di broccoletti di rapa
205 gr. di insalata da taglio
220 gr. di lattuga romana
275 gr. di indivia.

GRUPPO 7: ORTAGGI E FRUTTA FONTI DI VITAMINA C

Questo gruppo comprende soprattutto la frutta a carattere acidulo (tutti gli agrumi, il kiwi, i frutti di bosco e l'ananas) e molti ortaggi, fra cui: tutte le specie di cavolo, i peperoni, il radicchio verde, le patate novelle e gli spinaci.
Alcuni prodotti sono presenti anche nel gruppo 6 perché costituiscono delle fonti importanti di vitamina A, oltre che di vitamina C.
La vitamina C può deteriorarsi facilmente, soprattutto per azione del calore e dell'ossigeno atmosferico, pertanto la sua presenza diminuisce fortemente con la conservazione prolungata e con la cottura.
È dunque consigliabile consumare questi alimenti freschi e crudi: questa è una regola che (quando possibile), è preferibile usare con ogni tipo di frutta e verdura.
La dose ideale di alimenti del gruppo 7 corrisponde a 120 grammi di arance, oppure alle seguenti quote di altri alimenti (con pari quantità di vitamina C: 50 milligrammi).
155 gr. di limoni o di mandaranci
150 gr. di mandarini
100 gr. di fragole o di lattuga da taglio
180 gr. di pompelmi o di broccoli
200 gr. di lamponi o di lattuga a cappuccio
500 gr. di ananas
80 gr. di cavolini di Bruxelles
40 gr. di peperoni
230 gr. di pomodori
115 gr. di radicchio verde
110 gr. di spinaci.
Esistono altri alimenti di comune uso quali le bevande alcoliche, le bibite analcoliche, lo zucchero, il miele, le merendine, le caramelle ed i dolci in generale. Questi alimenti, benché contengano molti nutrimenti, non sono inclusi fra i cibi fondamentali: il motivo è che, dal punto di vista nutrizionale, sono facilmente sostituibili. Inoltre i dolci sono caratterizzati da quote molto elevate di calorie e troppi tendono ad abusarne, così come troppi tendono ad abusare delle bevande a contenuto alcolico, aumentando sensibilmente la quota giornaliera di calorie.

LE BEVANDE ALCOLICHE

Sulle origini del vino esistono molti racconti pittoreschi, ma ciò che accadde quasi con certezza è che, in un tempo indeterminato della preistoria, un recipiente contenente uva fu dimenticato per un po', consentendo così l'avvio della fermentazione.
Il liquido venne poi assaggiato da quel nostro antenato distratto e nello stesso tempo curioso, venne giudicato gradevole ed adottato come bevanda abituale.
La vite selvatica prosperava nel Caucaso e fu probabilmente in quest'area che la pianta venne sottoposta a coltivazione per la prima volta. Nel 3000 avanti Cristo essa aveva raggiunto la Mesopotamia e l'Egitto, ma solo quando l'influenza greca cominciò a farsi sentire in Egitto (nel primo millenio prima di Cristo), il vino si impose come bevanda popolare e si diffuse in tutto il Mediterraneo.
Da quel tempo in poi, sia la capacità produttiva che i consumi di vino sono aumentati a dismisura: oggi la produzione mondiale per anno è di circa 300 milioni di ettolitri.
Nel 1977 i Paesi della CEE hanno fornito il 43,8% della produzione mondiale, coinvolgendo in modo prevalente due paesi: la Francia (18,4%) e l'Italia (22%).
In Italia il consumo vinicolo è leggermente diminuito negli ultimi anni, ma si è associato ad un costante aumento dei superalcolici e soprattutto della birra, comportando un marcato aumento di molte malattie legate all'abuso di alcolici.
Le bevande alcoliche contengono numerose sostanze: fra queste l'alcol etilico (detto etanolo) è la componente comune a tutti e la più importante.
In termini nutrizionali le bevande alcoliche sono caratterizzate da elevati apporti di energia (calorie), perché ogni grammo di alcol equivale a 7 calorie e perché molto spesso le bevande alcoliche contengono zucchero.
L'alcol viene assorbito senza dover essere prima digerito in alcun modo. Dallo stomaco e dall'intestino passa poi nel sangue e di qui al fegato, che ne regola la eliminazione.
Il nostro organismo è in grado di tollerare le bevande alcoliche, purchè non si ecceda nella quantità. Inoltre, l'entità dei danni che l'alcol può indurre nell'organismo dipende da molti fattori e soprattutto dal tipo di bevanda, dal sesso, dall'età e dalla costituzione fisica degli individui.
In generale i bambini, gli adolescenti e le donne sono molto più vulnerabili.
Piccole dosi di bevande alcoliche a bassa gradazione, assunte durante i pasti principali e da soggetti adulti, possono stimolare l'appetito ed addirittura favorire la digestione. Al contrario l'abuso di alcolici di ogni tipo, specie se prolungato nel tempo, può condurre a carenze e squilibri nutrizionali e può creare le basi per gravi malattie.
Certo esiste una marcata variabilità da individuo ad individuo nel tollerare le bevande alcoliche, tuttavia è bene sottolineare che dosi elevate di alcolici sono dannose per tutti, anche per chi, apparentemente, è in grado di «sopportarle bene», cioè di rimanere lucido.
Occorre ricordare che gli alcolici comportano euforia e disinibizione, ma anche una diminuzione dell'attenzione e della concentrazione e successivamente confusione, difficoltà di equilibrio e vera e propria ubriachezza.
Proprio per queste ragioni è molto pericolosa la guida automobilistica dopo assunzioni di alcolici.
Quando poi l'abuso di alcolici continua per lungo tempo, possono nascere gravi malattie del fegato, come la cirrosi e diversi tipi di tumore.
Le bevande alcoliche fanno parte della tradizione di molta parte della popolazione italiana, però bisogna ricordare con chiarezza che:
- è bene sempre preferire bevande a bassa gradazione alcolica
- può bere alcolici solo chi sta bene di salute ed è adulto
- è preferibile bere solo durante i pasti
- la quantità ottimale è di un bicchiere di vino o di un boccale di birra per pasto.

I DOLCI E LE BEVANDE NON ALCOLICHE

Diciamolo subito: i dolci sono cibi molto buoni e non sono affatto dei veleni! Detto questo, non dobbiamo però dimenticare che il grande aumento del consumo di zucchero, verificatosi in questo secolo, ha favorito la comparsa di molte malattie ed in particolare dell'obesità e della carie dentaria.
Lo zucchero comune, detto chimicamente saccarosio, era conosciuto sin dal tempo di Alessandro Magno (ricavato dalla canna), ma il suo utilizzo è diventato comune solo nel secolo scorso, sino a giungere ai 15.200.000 quintali consumati in Italia nel 1982.
Il problema dello zucchero nasce dal fatto che costituisce una fonte di calorie assorbibili molto rapidamente.
Infatti, benchè tutti i tipi di carboidrati forniscano 4 calorie per grammo, esiste una notevole differenza nelle modalità di utilizzo dei carboidrati «complessi» (amido della pasta e del pane, ad esempio) e degli zuccheri «semplici» (zucchero comune, zucchero del miele, ecc.). Mentre i primi devono essere digeriti con intervento enzimatico complesso e sono assorbiti assai lentamente, i secondi richiedono un atto digestivo minimo o nullo, a seconda dei casi, e sono assorbiti con estrema rapidità, tanto da indurre un velocissimo rialzo della glicemia.
Lo zucchero, ed i dolci che lo contengono, non devono essere eliminati dalla nostra alimentazione, ma occorre farne un uso moderato, anche perché quasi tutti i dolci sono ricchi pure in grassi, cosa questa che determina un ulteriore aumento dell'apporto di energia (calorie).
Attenzione dunque a pianificare bene la propria dieta, tenendo in debito conto tutte le quote caloriche fornite dallo zucchero e dai dolci, soprattutto quando il peso tende a salire un po' troppo.
Per quel che riguarda la carie, accanto alla cautela nel consumo di dolci, occorre avere sempre in mente la necessità di pulire bene la bocca ed i denti dopo ogni assunzione zuccherina, perché proprio gli zuccheri favoriscono la crescita dei batteri responsabili delle lesioni dentali.
A questo riguardo risultano particolarmente pericolosi tutti i dolci che tendono ad appiccicarsi ai denti, come le caramelle a pasta gommosa o molle, il cioccolato e le marmellate.
Lo zucchero è presente in percentuale diversa nei vari cibi dolci. Le caramelle contengono in media zucchero in proporzione pari al 90% del peso totale. Nelle marmellate e nel cioccolato, invece, la quota di zucchero corrisponde circa al 50% del peso.
I dolci veri e propri contengono quote caloriche molto più elevate, per la contemporanea presenza di uova, grassi, panna e farina, potendo giungere sino alle 300 o addirittura 500 calorie per 100 grammi di peso.
Molta attenzione deve pure essere posta alle bibite gassate e dolcificate. L'unico valore nutrizionale di queste bibite è dato dallo zucchero, che rappresenta più o meno il 10% del peso totale. Una coca-cola, quindi, fornisce circa 150 calorie per lattina.
La bevanda ottimale, per dissetare, è l'acqua naturale non gassata (il gas distende ed irrita la parete dello stomaco): utilissime sono pure le bevande derivate dalla frutta (spremute o succhi di frutta) perché, oltre all'acqua, forniscono componenti nutrizionali utili all'organismo, soprattutto per chi pratica lo sport (zuccheri della frutta, sali minerali e vitamine).
Un discorso a parte meritano i gelati.
Il gelato non è solo una fresca golosità, ma un valido e prezioso alimento.
Possiamo distinguere due tipi di gelati: quelli a base di latte e quelli a base di frutta. I primi sono più ricchi in calorie (250-300 calorie per 100 grammi di gelato), perché contengono latte, crema di latte, zucchero, uova ed alimenti aggiuntivi quali cioccolato, torrone, nocciole, liquori.
I gelati alla frutta, invece, contengono solo frutta, acqua e zucchero e per questa ragione comportano meno calorie (circa 100 calorie per 100 grammi di gelato). Pertanto i gelati, soprattutto quelli alla frutta, sono indicati per i ragazzi, purchè non vi sia diabete e purchè il peso corporeo sia normale (dato il loro elevato contenuto in zuccheri).
È suggeribile comunque gustare il gelato quando non si è sudati e con calma, per evitare forti sbalzi di temperatura all'interno dello stomaco.
Infine, se non si è certi dell'igiene con cui sono confezionati i gelati prodotti artigianalmente e venduti sfusi, è preferibile ricorrere a prodotti industriali: la scelta ottimale resta comunque quella del confezionamento domiciliare, con alimenti genuini e accuratamente scelti.

LE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHE

Le spezie e le erbe aromatiche sono sostanze normalmente aggiunte ai cibi in piccola quantità per insaporirli.
Infatti, nonostante alcuni di questi prodotti contengano discrete quantità di vitamine e minerali, il loro ruolo nutrizionale è quasi trascurabile, date le esigue quantità che si introducono. Il loro effetto aromatizzante è dovuto alla liberazione di oli detti «essenziali» in grado di essere percepiti dal nostro apparato olfattivo e gustativo anche quando sono presenti in minime quantità. Lo spezzettamento, la triturazione o la macinazione di questi prodotti determina la liberazione degli oli essenziali e quindi dell'aroma.
Le erbe aromatiche sono costituite dai fiori, dagli stimmi, dalle foglie, dalle radici e, talvolta, dai semi delle varie piante.
Le spezie derivano invece dalle radici, dal tronco, dai frutti o dalle bacche di alcune piante.
L'uso appropriato ed accorto delle spezie e soprattutto delle erbe aromatiche, è molto positivo perché consente di ridurre la quantità di sale e di grassi di condimento, normalmente aggiunti per insaporire i cibi.

SPEZIE

CANNELLA

È coltivata a Ceylon, in India, in Giamaica ed in Brasile. Viene usata grattando o pestando dei bastoncini arrotolati (di qui il nome di cannella), per insaporire macedonie, dolci e piatti in agro-dolce.

CHIODI DI GAROFANO

Sono i fiori della Euglena Caryophyllata e sembrano proprio dei piccoli chiodi. Vengono utilizzati nella preparazione di frutta cotta, cibi marinati, vino brulè, creme.

CURRY

È una miscela di pepe nero, cannella, noce moscata, zenzero, peperoncino e chiodi di garofano. Viene soprattutto usato nella cucina indiana ed orientale per la preparazione di piatti di carne, minestre, salse, insalate, riso.

GINEPRO

È una pianta reperibile in tutta l'area del Mediterraneo. Le foglie e le bacche vengono usate con le carni, le marinate e le salse, oltre che per l'affumicatura del prosciutto.

NOCE MOSCATA

Originariamente era reperibile solo nelle isole Molucche, ma, attualmente, è coltivata anche in altri paesi tropicali. Si usa il seme essiccato che viene grattuggiato direttamente su carni, verdure, salse e dolci.

PEPERONCINO e PAPRIKA

La paprika è il peperoncino in polvere. Questi due prodotti sono tipici di tutti i paesi mediterranei e di molti paesi tropicali. Le qualità coltivate sono molte e con aroma più o meno intenso. I semi, usati a grani interi o macinati, vengono adoperati per preparare carni, pesci, salumi, salse (tipica è, per esempio, quella con aglio, olio e peperoncino, per la pasta asciutta).

PEPE

È una delle spezie note da più tempo. Sia il pepe nero che il pepe bianco derivano dalla stessa pianta tropicale: la differenza è dovuta al diverso momento di raccolta del frutto. A grani interi o macinati, il pepe viene usato oggi in svariate preparazioni alimentari ed è spesso presente in tavola, insieme al sale.

SENAPE

Della senape si usano i semi che, una volta frantumati, vengono utilizzati per la preparazione della mostarda. Questa salsa risale al XVIII secolo ed il suo uso è ancor oggi molto diffuso, soprattutto per accompagnare le carni.

ZAFFERANO

Inizialmente era coltivato in Asia, ma ora altri paesi, tra cui l'Italia, lo producono. Ridotto in polvere viene usato per la preparazione di risotti (tipico quello alla milanese e quello alla Valenziana, detto paella).

LE ERBE AROMATICHE

ALLORO

Se ne usano le foglie fresche o secche, crude o cotte, per la preparazione di arrosti, ragù, piatti in umido e marinate.

BASILICO

È una pianta erbacea di cui si usano le foglie (debbono essere raccolte prima che fiorisca) per la preparazione di sughi al pomodoro e per la preparazione del pesto. Il pesto è una salsa molto densa, tipicamente ligure, fatta con basilico, olio d'oliva, formaggio pecorino, pinoli, sale e aglio ed usata per la pasta e per i minestroni.

CAPPERO

È una pianta perenne, reperibile nel sud d'Italia, spesso aggrappata a rocce o vecchi muri. Se ne usano i boccioli di fiore non ancora schiusi, conservati in salamoia o sott'aceto e usati per dare sapore ad antipasti, salse e ripieni.

MAGGIORANA

Sovente è confusa con l'origano. Si usa con le carni e con le verdure ed è pure usata per la preparazione della pizza napoletana.

MENTA

Ne esistono molte varietà, caratterizzate da aromi più o meno intensi (menta romana, menta piperita, mentuccia, ecc.). Viene usata per preparare bevande e per insaporire molti piatti.

ORIGANO

Di questa pianta si adoperano le punte fiorite. Cresce tipicamente nell'Italia meridionale e nel bacino mediterraneo. È assai tipico il suo uso nella pizza napoletana e per condire insalate, pomodori e mozzarelle.

PREZZEMOLO

Tritato, sia fresco che congelato, è molto usato per insalate, ortaggi, grigliate e per mille altri piatti: proprio da questo ampio utilizzo prende origine il detto «sei come il prezzemolo!».

ROSMARINO

È una pianta a cespuglio, mediterranea, usata a volte come siepe. L'ideale, per ottenere il massimo dell'aroma, è toglierne un rametto fresco subito prima di aggiungerlo ad arrosti di carne o pesce ed a grigliate.

SALVIA

La salvia cresce in tutto il mediterraneo, dal livello del mare sino a 800 metri. Il suo impiego è molto noto da lungo tempo, tanto che il nome deriva dal latino 'salus', vale a dire: salute. è molto usata in tutti i piatti di difficile digestione (cavoli, ripieni, legumi, carni).

TIMO

Fresco o secco, se ne usa un rametto da servire con marinate, grigliate ed arrosti.

IL SALE

Tra le sostanze aggiunte per insaporire i cibi, il sale merita un discorso a parte.
In epoca preistorica il sale non era utilizzato, perché l'uomo viveva in climi tropicali con possibilità di consumare cibi raccolti o cacciati durante tutto l'anno. Le successive migrazioni di popoli verso le aree temperate o fredde hanno reso necessaria la conservazione dei cibi, per far fronte alle carenze della brutta stagione. Così si è diffusa la salatura dei prodotti e con essa l'abitudine al consumo di sale aggiunto ai cibi.
Nell'antichità questo prodotto era molto prezioso, prova ne è che ancor oggi si usa il termine «salario» per indicare lo stipendio e quindi il denaro.
Nell'alimentazione dei giorni nostri il sale è certamente usato in eccesso. Le fonti di questa sostanza sono rappresentate da molti cibi (per lo più sottoposti a trattamento industriale o artigianale di varia natura, come i salumi, i formaggi, il pesce, le carni, ecc.) e dalla quota individualmente aggiunta agli alimenti.
Si calcola che quest'ultima quota sia particolarmente elevata e che corrisponda al 20-40% del sale totale introdotto in un giorno da ogni individuo.
In Italia la quantità media di cloruro di sodio (termine chimico del sale) introdotta ogni giorno, varia dagli 8 ai 15 grammi, mentre la quota ideale sarebbe solo di 5.
Bisogna dunque mangiare meno sale e, soprattutto, abituarsi ad aggiungere meno sale ai cibi, durante la preparazione dei pasti in famiglia o al ristorante.
Un altro metodo importante per abbassare il consumo di sale è chiedere all'industria di ridurre la quantità di sale introdotto nelle preparazioni del commercio e soprattutto di indicare con chiarezza sull'etichetta la quantità di sale presente.
Il motivo più importante per suggerire una riduzione del consumo di sale è legato al fatto che la dieta ricca di questa sostanza comporta un aumento del rischio di ipertensione arteriosa e, di conseguenza, un aumento del rischio di malattie circolatorie e cardiache, oltre ad un aumento del rischio di tumori allo stomaco.
Cercate dunque di diminuire la quantità di sale aggiunto ai cibi e di ridurre il consumo di cibi molto ricchi in sale (prosciutti, salumi, carni essiccate, pesce o altri prodotti in salamoia, olive, cibi marinati, formaggi molto salati, ecc.).
Fatelo progressivamente. Diminuendo la quantità poco alla volta, non ve ne accorgerete e nell'arco di due o tre mesi vi troverete a consumare la metà del sale assunto abitualmente.
Per ottenere dei buoni risultati, è importante coinvolgere anche i vostri familiari e soprattutto chi cucina. Fatelo! La vostra salute ne guadagnerà negli anni a venire.

IL VIAGGIO DEI CIBI NEL CORPO UMANO

Il cibo, dopo essere stato masticato e deglutito, va incontro a complesse trasformazioni che vengono definite «processo digestivo».
Lo scopo della digestione è di demolire la struttura dei cibi e di ottenere molecole molto più semplici e piccole. Solo così sarà possibile liberare le sostanze idonee all'assorbimento, che saranno poi trasferite dall'interno del canale digestivo alla parete intestinale e successivamente al circolo linfatico o sanguigno ed ai vari organi del corpo.
La digestione implica una serie molto ampia di meccanismi e di reazioni chimiche diverse e si avvale di interventi ormonali e di contrazioni muscolari particolari.
L'azione ormonale è fondamentale per regolare le varie tappe della digestione, mentre la motilità è indispensabile per far progredire i derivati del cibo lungo tutto il canale alimentare, dalla bocca al colon (quindi dal momento dell'introduzione degli alimenti all'espulsione del materiale fecale). Durante la masticazione il cibo si mescola alla saliva, che ne rende più facile la deglutizione ed avvia il processo digestivo. Nello stomaco una serie continua di movimenti ritmici rende possibile il mescolamento e l'omogenizzazione del cibo.
Inoltre, la presenza di acido (acido cloridrico) nello stomaco consente di distruggere tutti i microbi eventualmente introdotti col cibo e di far cominciare la digestione delle proteine.
Il cibo rimane in media quattro ore nello stomaco, ma le bevande non restano più di venti minuti/mezz'ora, ed alcuni alimenti particolari, come ad esempio i legumi, possono rimanere sinol a cinque o sei ore.
La presenza di cibo nello stomaco fornisce una sensazione di sazietà che ne limita l'assunzione addizionale (la sazietà è particolarmente favorita dalla presenza di fibre nel pasto).
Quando il materiale alimentare (detto «chimo») lascia lo stomaco ed entra nel duodeno, si stimola la liberazione di tre componenti fondamentali per la digestione: il succo pancreatico, la bile e la secrezione della parete duodenale ed intestinale.
Questo intervento consente la completa digestione dei derivati alimentari e l'assorbimento di tutte le componenti nutrizionali.
Il cibo, ormai diventato una poltiglia acquosa, viene progressivamente assorbito e spinto lungo tutto il canale alimentare. I residui non assorbibili giungeranno al colon e qui si mescoleranno con i derivati delle secrezioni digestive e con i batteri intestinali (microbi normalmente presenti nel colon) per formare il materiale fecale. Questa azione è favorevolmente influenzata dalla presenza di fibre che non vengono mai assorbite e trattengono acqua nelle feci, rendendone più facile l'espulsione.
La digestione è diversa per le varie componenti alimentari.
I carboidrati o zuccheri di tipo complesso iniziano la digestione nella bocca per intervento di un enzima (sostanza che rende possibile una reazione chimica di trasformazione molecolare) della saliva: l'amilasi salivare.
Tuttavia la loro digestione si espleta in modo completo nell'intestino tenue per azione dell'amilasi pancreatica. Altri enzimi intestinali trasformano le molecole derivate dagli amidi o da altri zuccheri, come lo zucchero del latte (lattosio), in zuccheri semplici ed idonei all'assorbimento attraverso i «villi» intestinali, cioè attraverso digitazioni microscopiche della parete che catturano ed assorbono i nutrienti.
La digestione delle proteine inizia nello stomaco per intervento dell'acido cloridrico che attiva l'azione di un enzima, la pepsina.
Le grandi molecole proteiche vanno incontro a vari gradi di rottura e transitano nel duodeno. Qui intervengono gli enzimi del pancreas che trasformano i residui proteici in amminoacidi, i costituenti base delle proteine. Gli amminoacidi a loro volta verranno assorbiti dai villi intestinali.
La digestione delle sostanze grasse avviene completamente nell'intestino tenue ed è resa possibile essenzialmente dalla bile e dal succo pancreatico.
I grassi, demoliti nelle loro unità minime, si uniscono ai sali biliari e vengono assorbiti senza particolari trasformazioni, ma in punti diversi dell'intestino tenue, a seconda del tipo di vitamina o di minerale.
Una volta assorbite, tutte le componenti nutrizionali andranno incontro a destini diversi, mediante un ampio processo di distribuzione nel corpo ed utilizzato da parte dei vari tipi di cellule.
Digestione e assimilazione delle sostanze alimentari

L'apparato digerente

ESERCITAZIONI PRATICHE

Gli alimenti: questo è un tema senz'altro ideale per una serie di ricerche! Proviamo dunque ad individuare alcuni spunti per il vostro lavoro. Ma, mi raccomando! Non limitatevi a questo: andate avanti scegliendo altri argomenti che siano di vostro interesse e si aggancino a problemi trattati a scuola in questo periodo.
- Compilate il questionario dal titolo «Sai tutto sul cibo?».
- Compilate il questionario dal titolo «Dimmi come mangi e ti dirò chi sei!».
- Effettuate l'analisi della composizione nutrizionale di una vostra giornata, considerando tutti i pasti e gli spuntini. Per ottenere un buon risultato scrivete su un foglio tutti i cibi assunti (divisi per pasto) e la quantità ingerita. Poi, con l'aiuto delle tavole di composizione alimentare, indicate la quota di proteine, grassi e zuccheri contenuta in ogni alimento assunto. Fate la somma di proteine, zuccheri e grassi e calcolate la quota calorica introdotta nella giornata (ricordando che ogni grammo di zuccheri equivale a 4 calorie, ogni grammo di grassi equivale a 9 calorie; ogni grammo di proteine a 4 ed ogni grammo di alcol a 7 calorie).
- Procedendo con lo stesso metodo del punto 3, effettuate la valutazione nutrizionale di una porzione di determinati piatti tipici della vostra regione. Oltre alle proteine, zuccheri, grassi e calorie, calcolate pure la quantità di vitamina C, ferro, calcio e fibre.
- Se disponete di una cucina, provate a preparare un menù a basso contenuto in colesterolo e valutate mediante una bilancia la quota di ogni singolo alimento.
- Utilizzate una bilancia per verificare il peso di vari alimenti all'interno di contenitori abituali (ad esempio la quantità di olio contenuta in un cucchiaio; la quantità di zucchero in un cucchiaino; il volume di acqua in un bicchiere di varia dimensione; ecc.).
- Organizzate una visita guidata ad un supermercato.
- Chiedete al vostro farmacista di illustrarvi le caratteristiche di alcuni prodotti dietetici (omogeneizzati, integratori di fibre, ecc.).
- Effettuate una ricerca su alimenti specifici, di particolare interesse nutrizionale e storico (ad esempio il pane, il cioccolato, la patata, il caffé, ecc.).
 

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