+-----------------------------------------------------+
¦                         Tabella 21                             ¦
¦             GUIDA PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE               ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  1. Adeguare l'assunzione energetica degli alimenti (calorie)  ¦
¦     alla propria attività fisica, per mantenere il peso otti-  ¦
¦     male e ridurre il peso se questo è in eccesso.             ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  2. Mangiare il più possibile in modo variato, senza eliminare ¦
¦     alcuno dei sette gruppi di alimenti.                       ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  3. Mantenere il consumo quotidiano medio di proteine fra 60 e ¦
¦     80 grammi per persona. Sono da preferire le carni magre ed ¦
¦     il pesce: devono essere invece limitate le carni grasse e  ¦
¦     gli insaccati. Per le uova è preferibile un consumo non    ¦
¦     superiore a tre per settimana. Una buona quota di proteine ¦
¦     deve pure venire dal consumo di legumi.                    ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  4. Mantenere il consumo quotidiano di grassi inferiore ai 60  ¦
¦     grammi per i maschi ed ai 45 grammi per le donne. Tale quo-¦
¦     ta non deve comprendere solo i grassi aggiunti come condi- ¦
¦     mento, ma anche quelli naturalmente presenti negli alimenti¦
¦     (detti grassi occulti).                                    ¦
¦     Preferire i grassi di origine vegetale (e in particolare   ¦
¦     l'olio vergine di oliva) a quelli di origine animale (quali¦
¦     il burro, il lardo e lo strutto), che sono più ricchi di   ¦
¦     (acidi grassi saturi e di colesterolo).                    ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  5. Mantenere il consumo dei carboidrati complessi (principal- ¦
¦     mente amidi presenti nei cereali, nelle farine, nei pro-   ¦
¦     dotti di derivazione dalle farine e nelle patate) almeno   ¦
¦     al 50% delle calorie totali.                               ¦
¦     Limitare il consumo dei carboidrati semplici (principalmen-¦
¦     te lo zucchero) a circa il 10% delle calorie totali, ridu- ¦
¦     cendo il consumo di dolci e bevande dolci.                 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  6. Assicurare una ingestione quotidiana media di 35 grammi di ¦
¦     fibra per persona, cercando di mantenere elevati apporti   ¦
¦     di frutta e soprattutto di verdura e preferendo prodotti   ¦
¦     da forno (pane, pasta, grissini, fette biscottate, ecc.)   ¦
¦     confezionati con farine integrali e prediligere cereali    ¦
¦     integrali e riso non brillato, perché questi prodotti sono ¦
¦     meno raffinati e di conseguenza sono più ricchi di fibra.  ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  7. Assicurare consumi di vitamine e minerali congrui con i    ¦
¦     fabbisogni individuali giornalieri. Per ottenere questo    ¦
¦     risultato bisogna che la frutta e la verdura siano presenti¦
¦     in abbondanza nella dieta, possibilmente in tutti i pasti  ¦
¦     e che siano preferenzialmente consumate fresche.           ¦
¦     Il latte scremato, i latticini e i formaggi meno grassi    ¦
¦     sono preziose fonti di vitamine del complesso B e di calcio¦
¦     e devono essere assunti tutti i giorni.                    ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  8. Limitare il consumo delle bevande alcoliche, preferendo    ¦
¦     quelle a basso tenore alcolico, quali la birra e il vino   ¦
¦     (assumerne un bicchiere a pasto, ma solo se si è adulti).  ¦
¦     Assumere alcolici solo durante - o meglio alla fine - del  ¦
¦     pasto.                                                     ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  9. Ridurre al minimo indispensabile l'uso del sale in cucina, ¦
¦     limitando la quantità di sale aggiunto come condimento e   ¦
¦     l'uso del sale a tavola.                                   ¦
¦     Limitare anche l'uso di alimenti naturalmente ricchi di    ¦
¦     sale (insaccati, alimenti in salamoia, carni conservate    ¦
¦     sotto sale, ecc.).                                         ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 10. Distribuire, se possibile, l'alimentazione in più pasti di ¦
¦     piccolo volume, invece di concentrarla in una o due occa-  ¦
¦     sioni.                                                     ¦
¦     Non trascurare al mattino una prima colazione possibilmente¦
¦     a base di latte o yogurt e derivati di cereali integrali.  ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 11. Cercare di mantenere una buona attività fisica: essa favo- ¦
¦     risce il consumo delle calorie ingerite, tonifica le strut-¦ 
¦     ture muscolari, migliora la circolazione del sangue, l'os- ¦ 
¦     sigenazione dell'organismo e le attività metaboliche e per-¦
¦     mette di vincere la tensione emotiva e lo stress della vita¦
¦     moderna.                                                   ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 12. Per affrontare e risolvere problemi alimentari specifici,  ¦
¦     legati a malattie o situazioni particolari, è indispensa-  ¦
¦     bile ricorrere ai consigli del proprio medico o dell'e-    ¦
¦     sperto della propria USSL o dell'ospedale più vicino.      ¦
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Componenti della dieta mediterranea

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L'ALIMENTAZIONE DEI GIOVANI

Nella fascia d'età compresa fra i quattro ed i dodici anni le necessità caloriche variano molto e sono riportate nella Tabella 22.

In quest'epoca è preferibile ricorrere a 4 o 5 pasti ogni giorno, utilizzando il 20% delle calorie giornaliere per la colazione e lo spuntino di metà mattino, il 40% delle calorie per il pranzo, il 10% per la merenda ed il restante 30% per la cena.

Bisogna assolutamente che i bambini ed i ragazzi si abituino a consumare una prima colazione abbondante, che consenta loro di affrontare la scuola e le attività fisiche del mattino in modo ottimale, con energie fisiche e mentali idonee alle necessità.

La colazione del mattino non deve essere monotona e contenere tutti i giorni latte e biscotti: bisogna ricorrere alternativamente a fiocchi di cereali, a pane integrale con marmellata miele, a frutta fresca e yogurt.

Anche la merenda deve essere varia e possibilmente essere costituita da yogurt, frutta, latte, pane con marmellata o miele, biscotti, succo di frutta, una fetta di torta.

Le esigenze proteiche in questo periodo della vita corrispondono al 10% circa delle calorie totali giornaliere e devono comprendere proteine animali (carne, pesce, latte, uova, formaggio) in quota più o meno uguale a quelle di origine vegetale (legumi e cereali).

Per ottenere questo risultato bisogna consumare tutti i giorni, a pranzo ed a cena, cereali e loro derivati (pane, pasta, riso ecc.) e almeno quattro volte alla settimana legumi.

La quota raccomandata di grassi non deve superare il 30% del totale calorico ed è anche meglio ridurla al 25% dopo i sei anni.

Il condimento ottimale è l'olio di oliva, ma anche gli oli di semi sono idonei. Devono essere invece rigorosamente limitati tutti gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi, come le carni grasse, il burro, lo strutto, margarine dure e i formaggi grassi. Anche i cibi ad elevato contenuto di colesterolo devono essere limitati (cervello, fegato, trippa, tuorlo d'uovo, burro, carne grassa e formaggi grassi).

Bisogna favorire il consumo di carboidrati complessi presenti nella pasta, nel pane, nel riso e nella polenta, ma deve essere limitato il consumo di zucchero, miele, dolci e dolciumi di ogni genere per evitare il sovrappeso e la carie dentaria.

L'apporto ottimale di fibre, viene raggiunto consumando tutti i giorni pane integrale, frutta e verdure cotte o crude in entrambi i pasti principali, e legumi interi quattro volte per settimana.

Il tipo di alimentazione ora indicato consente di introdurre quote di vitamine e sali minerali più che sufficienti per il buon funzionamento dell'organismo dei giovani, che sono notoriamente caratterizzati da un metabolismo vivace e, spesso, svolgono attività fisiche e sportive impegnative.

Anche nel periodo che intercorre fra i 13 ed i 18 anni valgono in generale le regole ora riportate: varieranno invece le esigenze quantitative dei vari nutrimenti. Per chiarire questo punto occorre prendere visione della Tabella 23.

Un punto particolarmente importante è legato al fabbisogno di ferro, che aumenta per le ragazze in corrispondenza del verificarsi del ciclo mestruale e del fabbisogno in fibre, che, a quest'età, corrisponde in pratica a quello degli adulti (35 grammi il dì).

Dopo i 13 anni si comincia ad avere autonomia maggiore e maggiore disponibilità economica individuale. Ciò consente di effettuare spuntini e piccole refezioni al di fuori della scuola e della famiglia.

È certamente giusto che i giovani si incontrino, socializzino e possano fare degli spuntini insieme, ma il problema è che molti di questi pasti vengono effettuati in bar e locali tipo "fast food", che appaiono ottimi dal punto di vista ambientale: sono allegri, spaziosi, spesso con musica; ma sovente sono assai meno validi dal punto di vista alimentare.

Infatti il tipico cibo da fast food (che vuol dire a pasto veloce») viaggia in direzione opposta a quanto abbiamo detto sino ad ora: è troppo ricco di calorie, di zuccheri a rapido assorbimento, di grassi animali ed di sale; mentre è tremendamente povero di fibre, amidi e vitamine.

Un pasto costituito da doppio hamburger con salsa, patatine fritte e milkshake totalizza circa 1250 calorie con una quota di grassi pari al 45-50% del contenuto calorico globale: troppo, dunque, rispetto al 30% di cui si è parlato definendo la proposta ottimale.

Se il consumo di hamburger, patatine fritte, bibite gassate è troppo frequente, si corre il rischio di squilibrare violentemente l'alimentazione, perché spesso accade che i giovani, anche a casa, evitino o riducano al minimo il consumo di alimenti importantissimi come il latte, lo yogurt, la frutta e la verdura.

Un altro argomento scottante è quello delle merendine dolci presenti sul commercio.

Gli snack (o «fuoripasto», come si dice oggi) sono un complemento utile all'alimentazione quotidiana, quando sono usati in modo limitato ed idoneo.

Non si può fare di ogni erba un fascio e criminalizzare ogni proposta industriale: occorre verificare i contenuti nutrizionali sulle etichette, poiché non tutte le merendine sono nocive. Anzi, diversi prodotti contengono quote accettabili di calorie, grassi e zuccheri complessi. Bisogna imparare a distinguere un prodotto dall'altro e scegliere ciò che più si avvicina alle linee guida precedentemente esposte.

Prima di procedere con tale argomento, occorre fare una premessa importante e ribadire che l'alimentazione non deve essere vista in modo spezzettato, considerando ogni pasto o spuntino in maniera isolata. La nostra alimentazione deve essere considerata.

La merendina, quindi, può trovare posto nel nostro programma alimentare, ma non deve essere un avvenimento costante e ripetuto con frequenza.
Bisogna inserire anche altri tipi di merenda, vale a dire un frutto, uno yogurt, pane e marmellata o prosciutto, ecc.

Se invece viviamo di fastfood e merendine o dolcetti fuori casa ed evitiamo verdura, frutta, pesce ed ogni prodotto integrale quando mangiamo a casa, creiamo una serie di errori nutrizionali che si sommano e possono portare ad eccessi di alcune componenti e carenze di altre e in ultima analisi possono condurre ad una minore efficienza psico-fisica o a problemi di peso o a vere e proprie malattie (nel tempo presente o in futuro).

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¦                         Tabella 22                             ¦
¦         ALIMENTAZIONE CONSIGLIATA DA 4 A 12 ANNI D'ETÀ         ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦        ALIMENTI        ¦      QUANTITÀ  PER GIORNO (GRAMMI)    ¦
+------------------------+---------------------------------------¦
¦                        ¦  4-5 ANNI   ¦  6-10 ANNI ¦ 10-12 ANNI ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Latte/yogurt           ¦   500 a     ¦   500 a    ¦ 500-600 a  ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Formaggi               ¦   25-30     ¦   30-40    ¦ 40-60      ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Carni/pesce            ¦   50-80     ¦   80-110   ¦ 110-130    ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Uova                   ¦   2 b       ¦   2 b      ¦ 2 b        ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Burro                  ¦   5         ¦   5        ¦ 10         ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Olî vergini di oliva   ¦   20 c      ¦   25       ¦ 30 d       ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Pane                   ¦   100-150   ¦   150-200  ¦ 200-250    ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Patate                 ¦   150       ¦   150      ¦ 200        ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Pasta/riso/polenta     ¦   80        ¦   100      ¦ 100        ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Verdure                ¦   200       ¦   250-300  ¦ 350-400    ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Frutta                 ¦   250       ¦   300      ¦ 250-300    ¦
+------------------------+-------------+------------+------------¦
¦ Zucchero/miele         ¦             ¦            ¦            ¦
¦ Marmellata/confetture  ¦   40        ¦   50       ¦ 60         ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  a  =  millilitri;                                             ¦
¦  b  =  numero di uova a settimana;                             ¦
¦  c  =  circa due cucchiai da tavola;                           ¦
¦  d  =  circa tre cucchiai da tavola.                           ¦
+----------------------------------------------------------------+

+----------------------------------------------------------------+
¦                         Tabella 23                             ¦
¦        ALIMENTAZIONE CONSIGLIATA DA 13 A 19 ANNI D'ETÀ         ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦        ALIMENTI       ¦       QUANTITÀ PER GIORNO (GRAMMI)     ¦
+-----------------------+----------------------------------------¦
¦                       ¦    13-15 ANNI     ¦     16-19 ANNI     ¦
¦                       +-------------------+--------------------¦
¦                       ¦ FEMMINE ¦ MASCHI  ¦ FEMMINE  ¦ MASCHI  ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Latte/yogurt          ¦ 400 a   ¦ 500 a   ¦  400 a   ¦500-600 a¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Formaggi              ¦ 50      ¦ 50      ¦  50      ¦ 60      ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Carni/pesce           ¦ 120-150 ¦ 125-150 ¦  150     ¦ 150-175 ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Uova                  ¦ 1-2 b   ¦ 1-2 b   ¦  1-2 b   ¦ 1-2 b   ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Burro                 ¦ 10      ¦ 10      ¦  10      ¦ 10      ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Olî vergini di oliva  ¦ 30 c    ¦ 30 c    ¦  30 c    ¦ 35      ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Pane                  ¦ 200     ¦ 250     ¦  200     ¦ 300     ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Patate                ¦ 200     ¦ 250     ¦  200     ¦ 300     ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Pasta/riso/polenta    ¦ 100     ¦ 100     ¦  100     ¦ 100     ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Verdure               ¦ 300     ¦ 300     ¦  300     ¦ 400     ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Frutta                ¦ 250-300 ¦ 250-300 ¦  250-300 ¦ 250-300 ¦
+-----------------------+---------+---------+----------+---------¦
¦ Zucchero/miele        ¦         ¦         ¦          ¦         ¦
¦ Marmellata/confetture ¦ 50      ¦ 60      ¦  50      ¦ 60-70   ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦  a  =  millilitri;                                             ¦
¦  b  =  numero di uova a settimana;                             ¦
¦  c  =  circa tre cucchiai da tavola.                           ¦
+----------------------------------------------------------------+

LA SALUBRITÀ DEGLI ALIMENTI

L'assunzione di alimenti sani dal punto di vista igienico è un requisito ovvio e fondamentale per la salvaguardia della salute.

Questo concetto si definisce in termini più corretti "salubrità degli alimenti".

L'eventuale contaminazione chimica o microbiologica (batteri) di un prodotto alimentare può dipendere da svariate cause.

Il prodotto può essere inquinato, o alterato, già durante il processo di produzione agricola o durante l'allevamento e la crescita (se si tratta di un prodotto di origine animale).

Un'altra tappa che deve essere considerata è rappresentata dai processi di trasformazione industriale e dalla catena di distribuzione, attraverso stoccaggi, trasporti e rivendita all'ingrosso o al dettaglio.

L'ultima e non meno importante fase, è costituita dalla conservazione domiciliare e dalla manipolazione domestica degli alimenti per la preparazione del cibo (tecnica di cottura e di preparazione dei vari piatti tipici di ogni regione e, spesso, di ogni famiglia!).

In questa lunga e complicata catena che il prodotto alimentare segue, per giungere sulla nostra tavola, sono coinvolti molti personaggi: proprio alla loro correttezza e responsabilità è affidata la salubrità del cibo.

Gli agricoltori devono attenersi scrupolosamente all'osservanza delle prescrizioni legislative sull'impiego di prodotti chimici a carattere anticrittogamico e di concimi: in merito esistono precise indicazioni sulla qualità, sulla quantità dei prodotti usabili e sul momento dell'impiego.

Una regola fondamentale è rappresentata dalla necessità di sospendere i trattamenti entro ben precisi periodi di tempo prima del raccolto.

Regole analoghe valgono anche per gli allevatori, benché in questo caso cambino logicamente le sostanze chimiche utilizzate. Un punto di rilevanza fondamentale è costituito dall'assoluta necessità di evitare l'uso di sostanze ormonali per favorire la crescita rapida degli animali d'allevamento. L'uso indiscriminato di queste sostanze può tradursi in gravi danni, soprattutto per i ragazzi ed i giovani, perché può condizionarne la crescita e lo sviluppo.

Anche gli ambienti industriali, in cui si lavorano e si trasformano gli alimenti, devono seguire norme igieniche rigorose.

Non è solo importante la pulizia di locali e macchinari; anche il personale addetto ai lavori deve essere sano e periodicamente controllato con esami specifici.

Le stesse considerazioni valgono per i locali pubblici in cui i prodotti sono venduti e distribuiti, vale a dire negozi, supermercati, bar, pizzerie e ristoranti.

Un ruolo importantissimo spetta all'anello finale della catena: il consumatore.

Infatti ognuno di noi deve intervenire attivamente e non passivamente, al momento dell'acquisto.

Bisogna verificare correttamente lo stato generale del prodotto, ma anche imparare a leggere le etichette, verificare le scadenze, conservare correttamente il cibo in casa ed utilizzare metodi di cottura idonei.

LE ALTERAZIONI DEI CIBI

La maggior parte degli alimenti, se non è conservata correttamente, va incontro ad alterazioni di varia natura che spesso comportano modificazioni, facilmente riconoscibili, dell'aspetto, del colore o del gusto. In molti casi però (e quasi sempre nelle fasi iniziali del processo) non è possibile riconoscere direttamente le alterazioni e ciò può comportare un grave rischio di intossicazione.

I fattori che possono entrare in gioco nel determinare una alterazione degli alimenti sono, ad esempio, la luce, l'ossigeno dell'aria, la temperatura, gli enzimi presenti nel prodotto. Tutti questi fattori possono favorire ed accelerare molte reazioni chimiche negative per la salubrità del cibo.

Comunque, la causa più importante di alterazione è costituita dalla contaminazione microbica. Però non tutti i microrganismi (batteri) causano dei guai: per esempio, sia il pane che lo yogurt e la maturazione dei formaggi, avvengono per intervento batterico e/o lieviti.

Quando si utilizzano alimenti contaminati, si creano situazioni cliniche caratterizzate da disturbi digestivi più o meno gravi, che possono manifestarsi con: malessere, difficoltà digestiva, nausea, vomito, diarrea, febbre.

In particolare possiamo avere:

- tossinfezioni alimentari: causate da microrganismi nocivi che si moltiplicano all'interno dell'alimento;

¨ intossicazioni alimentari dovute a sostanze tossiche prodotte da batteri contaminanti e liberate all'interno del cibo;

¨ infezioni passive; in questo caso il microorganismo non si moltiplica nell'alimento, ma sopravvive per un certo tempo e si moltiplicherà una volta introdotto nell'organismo umano, sviluppando la malattia.

Appartengono a questo gruppo forme infettive molto frequenti come l'epatite virale, il tifo e il colera. L'agente patogeno può anche essere un protozoo o un verme, come nel caso della infezione da tenia, da ameba o da echinococco.
Per evitare la contaminazione e l'alterazione degli alimenti sono state adottate molte tecniche di conservazione.

LA CONSERVAZIONE DEI CIBI

USO DELL'ALTA TEMPERATURA

Il calore distrugge i microorganismi in base al grado di temperatura ed alla durata della sua applicazione. Inoltre, il caldo umido determina effetti maggiori rispetto al caldo secco.
L'utilizzo del calore determina una perdita nutrizionale, soprattutto di vitamine (vitamina C, in particolare).

PASTORIZZAZIONE

Consiste nel riscaldare gli alimenti liquidi a 65-80 gradi per pochi minuti o secondi, facendo seguire un rapido raffreddamento. Viene utilizzata per il latte ed i succhi di frutta.

EBOLLIZIONE O STERILIZZAZIONE

Si ottiene applicando una temperatura variabile da 100 a 150 gradi e determina la completa scomparsa di ogni tipo di microorganismo. Il metodo è molto usato per il: latte (130-150 gradi per 2-4 secondi), per i succhi di frutta e per tutti i legumi, ortaggi e frutta inscatolati.

USO DELLE BASSE TEMPERATURE

Il freddo permette di prolungare la conservazione di un alimento, impedendo la crescita microorganismi (non consente tuttavia di distruggere microorganismi che già siano presenti nel cibo!).

REFRIGERAZIONE

La temperatura viene mantenuta sopra gli O gradi (tra 10) ed è quella che tipicamente si realizza negli scomparti normali di un frigorifero domiciliare. Questo metodo consente una conservazione del cibo in tempi variabili e per la frutta e la verdura può giungere sino a qualche settimana.

CONGELAMENTO

L'alimento viene portato a una temperatura inferiore allo 0: si ha così il blocco completo di ogni crescita batterica. È molto usato per prodotti ortofrutticoli, pesce e carne.

SURGELAZIONE

Si ottiene applicando temperature molto basse (-50 gradi) nel momento iniziale del processo (successivamente il prodotto può essere mantenuto a temperature meno rigide). Il metodo trasforma l'acqua presente nei cibi in cristalli piccolissimi di ghiaccio, permettendo così di mantenere inalterata la struttura originale del prodotto. Pesce, carne e piatti pronti sono tipici esempi di uso corrente della surgelazione.

ESSICCAMENTO

Eliminare l'acqua da un alimento (disidratazione), diminuisce la capacità dei microrganismi di moltiplicarsi e permette di prolungarne la conservazione. Tipici prodotti sono il latte concentrato (il metodo prende proprio il nome di «concentrazione ») ed il latte in polvere (essiccamento). Un metodo più efficace e moderno è la liofilizzazione, che oggi è molto usata per caffè, succhi di frutta, altri cibi e prodotti farmaceutici. Questa metodica è caratterizzata da una disidratazione a bassa temperatura e sotto vuoto.

CONSERVAZIONE SOTTO VUOTO

Viene usata per conservare prodotti ortofrutticoli freschi, oppure pasta fresca, pane, prosciutto ed altri insaccati. Si basa sull'utilizzo di confezioni chiuse ermeticamente, all'interno delle quali l'aria viene sottratta e sostituita con anidride carbonica o azoto. Questi gas non sono dannosi per il cibo, bloccano lo sviluppo dei microorganismi e si dissolvono nell'aria appena si apre la confezione.

METODI CHIMICI

Si basano sull'uso di sostanze naturali o artificiali che impediscono la crescita dei microorganismi, quando vengono aggiunte agli alimenti.

ADDITIVI NATURALI

Sale, zucchero, olio, aceto, alcol e fumo sono tra i metodi più antichi per la conservazione dei cibi.

ADDITIVI CHIMICI

Possono essere rappresentati da antimicrobici, antiossidanti o altre sostanze. Sono utilizzati soprattutto a livello industriale.

Dopo aver chiarito, in termini generali, le modalità di conservazione del cibo, occorre fare il punto su come mantenere il più a lungo possibile gli alimenti freschi in casa facendo particolarmente riferimento all'utilizzo delle dispense e dei frigoriferi.

In ogni casa deve esistere una dispensa per conservare gli alimenti secchi, quelli in bottiglia e quelli inscatolati. L'ideale è che la dispensa non sia posta immediatamente a fianco dei fornelli o di altre fonti di calore.

Prima dell'utilizzo di cibi tenuti in dispensa, occorre sempre verificare:

- l'etichetta con la data di scadenza del prodotto;

- l'aspetto generale della confezione (verificate che non vi siano rigonfiamenti della scatola, macchie strane, ecc.);

- il contenuto della confezione (una volta aperta, guardate che il colore sia uniforme; annusatela, scartatela se sentite odori inidonei o sgradevoli; se vi sono bollicine sul o nel prodotto eliminatelo SENZA ASSAGGIARE: può essere molto pericoloso per la presenza di microorganismi o tossine).

L'uso corretto del frigorifero prevede un posizionamento particolare dei cibi.

Carne e pesce vanno riposti nella parte più fredda del frigorifero, se possibile nel surgelatore, avvolti in pellicola. Il pesce deve essere sempre eviscerato e pulito, prima d'esser messo in frigorifero.

La carne macinata, se è tenuta in frigo e non nel freezer, va consumata entro 24 ore.

La verdura a foglie, va posta nel cassetto apposito, dopo essere stata lavata ed asciugata parzialmente: ricordate che un minimo di umidità permette una migliore conservazione.

Peperoni e pomodori devono essere invece asciugati completamente.

Il burro ed altri alimenti che possono assumere odori devono essere messi in recipienti di vetro o plastica.

I formaggi devono essere avvolti in fogli di cellofan e non vanno lasciati vicino al freezer.

Infine, ricordate che nessun alimento deve essere messo in frigorifero quando è ancora caldo.

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PICCOLA GUIDA ALL'ACQUISTO DEI CIBI

Quando ci si appresta all'acquisto di prodotti alimentari, prima di tutto occorre valutare l'igiene dell'ambiente (negozio, supermercato, mercato all'aperto, ecc.) e degli addetti alla vendita.

Esistono poi degli strumenti che possiamo definire «amici del consumatore», come la bilancia elettronica, il registratore di cassa, l'esposizione dei prezzi.

Tutte e tre queste componenti, sono regolate da precise disposizioni di legge, che le rendono obbligatorie in ogni esercizio pubblico.

Bisogna familiarizzare con termini quali: tara (peso dell'involucro), peso netto, costo complessivo e costo reale della merce. Ricordate che, a norma di legge, la tara non deve essere pagata.

Il registratore di cassa, oltre al controllo fiscale sul negoziante da parte dello Stato, costituisce un'utile ricevuta d'acquisto.

Infine, l'esposizione dei prezzi è d'obbligo, in ottemperanza ad una legge definita «prezzi chiari», che prevede l'indicazione del costo per chilo o per litro (e non per cestino o per melone o per frazioni di chilo, ad esempio). L'intento è ovviamente quello di evitare piccole truffe dovute alla confusione o alla scarsa comprensione da parte del consumatore.

Un'altra vera alleata del consumatore è l'etichetta.

LA LETTURA DELL'ETICHETTA

L'etichetta alimentare è nello stesso tempo la carta d'identità del prodotto e il passaporto per renderne possibile l'acquisto ed il trasferimento a casa.

Dal maggio 1982 è operante in Italia un Decreto Ministeriale che regola il linguaggio delle etichette alimentari.

Infatti su ogni prodotto confezionato devono essere indicati:

- La denominazione di vendita (categoria di appartenenza e non nome di fantasia).

- L'elenco degli ingredienti, con inclusione di tutti gli additivi. Questo elenco, purtroppo, non indica in modo preciso né la quantità dei singoli componenti, né il contenuto in nutrienti (proteine, grassi, vitamine, minerali, ecc.). Quest'ultimo dato è obbligatorio solo per i prodotti che vengono definiti «dietetici», la cui vendita è regolata da precise normative del Ministero della Sanità.

- Il peso netto del prodotto.

- Il termine minimo di-conservazione.

- Le modalità suggerite per una migliore conservazione (quando è necessario indicarle).

- Le istruzioni per l'uso.

- Il luogo di origine e provenienza, la sede di produzione ed il nome del fabbricante.

Un dato di estremo interesse ed utilità è rappresentato dal «codice a barre», cioè da quella strana immagine con barrette nere verticali, parallele, più o meno spesse, che senz'altro avrete notato su molti prodotti.

Questo metodo di etichettatura è costituito da un codice computerizzato, che può essere decifrato da uno strumento a raggi laser in grado di tradurre le barrette in informazioni chiare e precise (Paese di origine del prodotto, nome del fabbricante, tipo di prodotto e sue caratteristiche).

A conclusione di questo breve capitolo, desidero dirvi che leggere correttamente l'etichetta, non rappresenta una grande fatica o una lunga perdita di tempo, ma si accompagna a dei grandi vantaggi sul piano nutrizionale. Mi raccomando, fatelo sempre e cercate di prestare attenzione a tutto ciò che un prodotto è in grado di dirvi!

Francamente saremmo tutti più lieti se le informazioni fossero più rigorose e precise e fossero indicati ad esempio la quantità ed il tipo di grasso presente nel prodotto, la quantità di sale (ed in particolare di cloruro di sodio), di zuccheri e vitamine.

Purtroppo oggi i fabbricanti non sono obbligati a fornire questi dati: speriamo, comunque, che in breve tempo nasca una normativa di legge che protegga ancor di più il consumatore, imponendo delle etichette più complete ed utili.

LA COTTURA DEGLI ALIMENTI

La cottura è un processo fondamentale nella preparazione di molti cibi. I metodi di cottura sono molto vari e possono comportare sia effetti positivi che negativi sulle caratteristiche e sul valore nutritivo degli alimenti.

Cuocere vuol dire sostanzialmente sottoporre il cibo ad una fonte di calore e ciò può implicare molti aspetti positivi:

- le proteine si coagulano e vengono digerite ed assimilate più facilmente;

- l'amido (zucchero complesso presente in pane, pasta, riso, farine) viene trasformato in parte in molecole chimiche più piccole e quindi più facili da digerire;

- la fibra alimentare diventa più «tenera», quindi meno irritante in sede intestinale, pur non perdendo alcuna delle sue caratteristiche positive;

- i grassi vengono fusi, diventando più sensibili all'azione della bile e di conseguenza più digeribili;

- parassiti e microrganismi vengono distrutti dal calore, rendendo l'alimento più «salubre».

Esiste però il rovescio della medaglia: con la cottura, infatti, si distrugge una parte delle componenti nutrizionali dell'alimento e possono formarsi sostanze nocive.

La regola generale è che più brevi sono i tempi di cottura, minori saranno le perdite nutrizionali.

Sono soprattutto le vitamine a soffrire ed in particolare la vitamina C (perché è molto più sensibile al calore rispetto alle altre vitamine ed alle altre sostanze nutrizionali).

Le modalità per ridurre la perdita vitaminica sono:

- non mettere a bagnomaria le verdure, perché più facilmente si denaturano e quindi si perdono la vitamina C e le vitamine del complesso B;

- le pentole di cottura dovrebbero essere di alluminio o di acciaio inossidabile e non di rame o di ferro. Infatti le pentole di rame possono favorire la distruzione delle vitamine C, E e dell'acido folico; mentre le pentole di ferro possono distruggere la vitamina C ed aumentare il contenuto in ferro degli alimenti;

- usare poca acqua per la cottura e possibilmente riutilizzare l'acqua di cottura dei vegetali;

- immergere l'alimento in acqua già bollente, quando è possibile;

- la cottura a pressione conserva meglio le vitamine;

- la cottura a vapore è ottima e rappresenta uno dei metodi più sicuri (esistono oggi ottime pentole per la cottura a vapore).

- la bollitura determina la perdita di grandi quantità di vitamine. Nel caso delle patate è preferibile cuocerle senza sbucciarle, per limitare le perdite;

- si deve evitare il più possibile di conservare in frigorifero i cibi cotti, per riscaldarli successivamente: infatti entrambe queste operazioni favoriscono la perdita di vitamine.

COTTURA DI CARNI, PESCE E POLLAME

Come abbiamo avuto modo più volte di dire, le carni (e molto meno il pesce ed il pollame) sono fra le maggiori fonti di grassi della dieta. Per questi alimenti il problema della cottura è di particolare importanza, anche perché quasi sempre comporta l'aggiunta di quantità variabili di grassi di condimento.

Certe sostanze grasse inoltre, quando vengono riscaldate, possono diventare meno digeribili (burro) o addirittura leggermente tossiche (alimenti ricchi di acido linoleico).

Dopo tutto, si comprende bene quanto poco senso abbia scegliere alimenti molto magri e poi cuocerli e condirli in modo da aumentarne enormemente il contenuto in grassi. Quando poi si utilizzano alimenti già ricchi in grasso, diventa assurdo cuocerli in modo tale da peggiorare ulteriormente la situazione.

Scegliete quindi molto attentamente il metodo di cottura e ricordate queste brevi considerazioni.

FRITTURA

È da limitare al massimo e da evitare, se vi è un'alternativa. Infatti, durante la cottura (soprattutto a temperature elevate) si formano delle sostanze nocive ed alcune addirittura ad azione «mutagena» o «carcinogena».

Bisogna evitare di friggere con prodotti ricchi di grassi saturi (burro, strutto, lardo, ecc.).

I soli grassi da usare per le fritture sono gli oli vegetali e soprattutto l'olio di oliva.

È sempre preferibile (quando possibile) fare uso di una friggitrice elettrica con termostato.

Un'altra buona regola è filtrare e rinnovare spesso l'olio (è consigliabile non riutilizzare lo stesso olio più di 2 o 3 volte, se si usa la friggitrice).

CIBI ARROSTO

Questo metodo è preferibile alla frittura, benché arrostire voglia spesso dire ungere l'alimento. Per ridurre il danno è buona regola assicurarsi che il grasso sgoccioli e venga separato dalla carne o dal pesce e non sia utilizzato alla fine della cottura.

COTTURA ALLA GRIGLIA

Questa tecnica di cottura ha lo svantaggio di esporre la superficie del cibo ad un calore intenso, che spesso provoca reazioni chimiche particolari e non sempre vantaggiose per la salute (ad esempio la reazione detta di «imbrunimento»).

BARBECUE

È senz'altro una tecnica di cottura molto di moda. Occorre però fare attenzione al suo impiego, dato che il fumo e le fiamme che provengono dai carboni del barbecue possono provocare la formazione di sostanze ad azione cancerogena.
Nel caso del pollo o del pesce si può limitare il danno eliminando la superficie di cottura (che corrisponde alla pelle). Un ulteriore problema è rappresentato dal grasso che fonde durante la cottura e cola sui carboni.
Questo processo può determinare la formazione di sostanze rischiose per la formazione di tumori, che vengono trasportate in alto (verso il cibo in cottura) dal calore e dal fumo.

FORNO A MICROONDE

La cottura avviene per il calore che si sviluppa all'interno del cibo.

Nel complesso questo metodo è ottimo (e non dannoso!) perché è rapido, comporta un buon risparmio energetico e favorisce la qualità della cottura (preserva il gusto e le proprietà nutritive dell'alimento più di ogni altro tipo di cottura).

ALIMENTAZIONE E SPORT

Lo sport è diventato ormai un vero e proprio fenomeno di massa che coinvolge grandi fasce di giovani e giovanissimi, non solo nelle grandi città (dove più se ne sente il bisogno per sfuggire alla sedentarietà ed alla morsa di cemento che ci attanaglia), ma anche nei piccoli centri di provincia.

Contemporaneamente alla crescita numerica di chi pratica attività sportive è aumentata, in questi anni, anche la conoscenza delle varie pratiche e tecniche di allenamento, per rendere corretto e sicuro lo sforzo fisico. In questo ambito si inserisce il preciso ruolo dell'alimentazione.

Quasi ogni giorno i giornali e le TV illustrano e commentano le caratteristiche della dieta di questo o quel campione del calcio, del ciclismo o di altre discipline. Durante gli incontri di tennis, spesso molti atleti bevono delle «pozioni» apparentemente speciali e personalissime, ed a tutti vien voglia di sapere cosa mai possano contenere.

La macchina corporea di chi fa sport richiede un'alimentazione estremamente calibrata per le specifiche esigenze. L'atleta, insomma, può essere paragonato ad una sofisticata vettura di formula uno, che deve essere messa a punto in modo ideale per rendere al massimo.

Ma, anche se non tutti sono dei campioni, molti praticano questa o quella disciplina sportiva e gli errori o le scappatelle alimentari sono, per chi pratica uno sport, più pericolose di quanto lo possano essere per altri individui.

Questi errori possono accompagnarsi ad una diminuzione della resa sportiva e, in alcuni casi, ad una sofferenza più o meno grave del fisico.

Infatti, eventuali carenze in fattori nutritivi calorici e non calorici (vitamine e minerali) possono arrecare seri danni ad un organismo ancora in fase di sviluppo.

Benché non esista un regime unico applicabile a tutti coloro i quali fan dello sport, sussistono tuttavia delle regole generali che sicuramente saranno utili a quanti fra voi praticano una disciplina sportiva.

Iniziamo ad analizzare il dispendio energetico, cioè la quota di calorie spese per effettuare l'attività fisica. È facilmente comprensibile che ogni disciplina sportiva comporti un diverso consumo di energie. Nella tabella sottostante troverete una indicazione sulle calorie consumate per praticare un'ora di sport di vario tipo:

Corsa (velocità) 500 cal/ora

Corsa (mezzofondo) 930 cal/ora

Corsa (maratona) 700 cal/ora

Salti 400 cal/ora

Lanci 460 cal/ora

Ciclismo (su strada) 360 cal/ora

Ciclismo (su strada,

ma controvento) 600 cal/ora

Sci (velocità) 960 cal/ora

Sci (fondo) 750 cal/ora

Tennis (singolo) 800 cal/ora

Tennis (doppio) 350 cal/ora

Lotta 900 cal/ora

Pugilato 600 cal/ora

Scherma 600 cal/ora

Pallacanestro 600 cal/ora

Pallavolo 500 cal/ora

Calcio 400 cal/ora

Pallanuoto 600 cal/ora

Canottaggio 500 cal/ora

In termini generali, un atleta; deve seguire indicazioni alimentari adeguate a tre fasi ben precise:

- l'allenamento

- la competizione,

- il recupero dopo la competizione.

Tuttavia, anche al di fuori d questi periodi, chi pratica un sport deve seguire delle norme dietetiche di base, se vuole mantenere la forma fisica e non pregiudicare le performances future.

In termini generali valgono le regole descritte precedentemente, anche per le proteine. Infatti, contrariamente a quanto accadeva in passato ed a quanto ancor oggi molti allenatori si ostinano a suggerire, si ritiene che lo sportivo non necessiti di quote proteiche elevatissime e superiori al 15% del valore calorico globale.

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ALIMENTAZIONE DURANTE L'ALLENAMENTO

In questo periodo l'alimentazione deve essere adattata progressivamente alle necessità energetiche (caloriche) dell'atleta. Ciò vuol dire che si dovrà tenere conto della durata dell'allenamento, del carico di fatica cui l'atleta sarà sottoposto, delle sue caratteristiche individuali (età, altezza, peso) e delle condizioni atmosferiche della sede di allenamento (temperatura, umidità, ecc.).

Il fabbisogno calorico varia per lo più fra le 2500 e le 4000 calorie al giorno, attestandosi in media fra le 3000 e le 3500 calorie.

È fondamentale suddividere rigorosamente il cibo in quattro pasti, includendo un'abbondante colazione mattutina ed una merenda pomeridiana, oltre al pranzo ed alla cena.

La necessità minima di bevande è di 1,5 litri al giorno, potendo tuttavia aumentare sino a 2,5 litri in caso di abbondante sudorazione. È suggeribile bere solo uno o due bicchieri di acqua durante i pasti ed assumere la restante quota fra un pasto e l'altro.

È bene ricordare che l'assunzione di grandi quantità di carne non determina di per sé un aumento delle masse muscolari. Infatti il potenziamento muscolare si ottiene con l'allenamento oltre all'aumento della quota calorica globale e dell'acqua.

Durante l'allenamento si deve tener conto della perdita di sali minerali e del fabbisogno di vitamine.

Un litro di sudore contiene 1,5 grammi di sodio (Na). Per bilanciare questa perdita è sufficiente ricorrere al sale, tenendo conto che un grammo di sale da cucina (sale marino) contiene 400 milligrammi di sodio.

Oltre al sodio è importante considerare il potassio. Per bilanciare le perdite di potassio si può ricorrere all'assunzione di 0,5 o 1 grammo di potassio prima dello sforzo fisico o all'assunzione di bevande del commercio arricchite in potassio: in ogni caso è fondamentale assumere abitualmente cibi ricchi in potassio, cioè frutta secca, legumi, verdure e cioccolato.

Le vitamine di particolare importanza per l'atleta sono quelle del complesso B e soprattutto l'aneurina e l'acido ascorbico (vitamina C).

L'aneurina favorisce il metabolismo degli zuccheri, risultando quindi indispensabile per garantire una valida attività muscolare.

La vitamina C (acido ascorbico) invece, è indispensabile per una normale attività ormonale: il suo fabbisogno nello sportivo è due tre volte maggiore rispetto ai sedentari.

ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE

L'alimentazione non può certo migliorare le prestazioni di cui l'atleta è muscolarmente capace, essa però può ottimizzarne il rendimento, rendendo minore la fatica e favorendo sia la resa durante la gara che il recupero dopo lo sforzo che si prevede di effettuare, con cibi di facile digeribilità e ricchi in amminoacidi ad elevato potere biologico. Tale pasto potrà essere costituito da pasta o riso, carne tritata cotta ai ferri o al vapore, insalata verde, frutta fresca e pane tostato.

Quest'ultimo pasto dovrebbe essere seguito da una razione «d'attesa», da assumere un'ora prima della gara, costituita da succo di frutta e miele, per assicurare il mantenimento di un valido valore glicemico durante la gara e favorire l'eliminazione delle tossine da fatica.

ALIMENTAZIONE DOPO LA COMPETIZIONE

Gli scopi essenziali dell'alimentazione successiva alla gara sono rappresentati dalla necessità di reintegrare le perdite di acqua, di sali minerali (sodio e potassio, soprattutto) e di zuccheri (ricorrendo a miele e latte).

Un ulteriore obiettivo è quello di favorire l'eliminazione delle scorie nutrizionali (urea, acido urico, polipeptidi) riducendo notevolmente l'assunzione di proteine.

Infine, di fondamentale importanza è la correzione dello stato di acidosi del sangue conseguente allo sforzo fisico. Quest'ultimo problema si supera utilizzando latte, formaggio, frutta, acque minerali alcaline ed eventualmente piccole dosi di bicarbonato aggiunto all'acqua.

Nel giorno successivo alla competizione, l'alimentazione dovrà essere più povera in calorie rispetto a quella abituale, mentre le abitudini alimentari usuali potranno essere nuovamente riprese a partire dal secondo giorno dopo la gara.

ESERCITAZIONI PRATICHE

I temi suggeribili sono:

- Metodi attuali e/o antichi di produzione alimentare (ad esempio: i formaggi, la preparazione industriale della pasta di semola, ecc.).

- Organizzare visite ad industrie alimentari, cooperative agricole o allevamenti di animali.

- Effettuare una ricerca sulle tecniche di pesca e di piscicoltura.

- Effettuare una ricerca sulla salagione o sull'affumicatura.

- Se si dispone di una cucina, fare delle prove di conservazione tradizionale del cibo (ad esempio la salamoia, la conservazione sotto aceto o sotto olio, ecc.).

- Analizzare la «catena del freddo» cioè la sequenza che consente di trasferire un prodotto conservato al freddo (refrigerato, congelato o surgelato) dal punto di produzione al nostro frigorifero domiciliare.

- Effettuare una ricerca sull'approvvigionamento alimentare di una città (i mercati ortofrutticoli e del pesce, i macelli comunali, i silos, ecc.).

- Contattare il «Centro per la Tutela del Consumatore» della vostra città ed informarsi sulla sua attività. Effettuare una ricerca sui microorganismi che più comunemente determinano le tossinfezioni alimentari.

- Raccogliere etichette alimentari, suddividerle, catalogarle e commentarle. Verificare i conservanti e gli additivi riportati sulle etichette di prodotti alimentari abituali e valutarne l'utilità ed i rischi.

- Costruire una etichetta di fantasia, ma in regola con le leggi vigenti e costruirne una con tutte le informazioni addizionali di cui sarebbe utile disporre al momento dell'acquisto.

- Raccogliere e classificare inserti pubblicitari alimentari e commentarne i contenuti.

- Durante le ore di educazione artistica comporre dei bozzetti pubblicitari su temi alimentari. (Ad esempio per pubblicizzare la nutrizione sana e corretta, povera in grassi, ricca in fibre.... come avete appreso nei capitoli precedenti).

- Effettuare una ricerca sul linguaggio pubblicitario.

- Effettuare un rilevamento-statistico sulla quantità di inserti pubblicitari nutrizionali che compaiono nei giornali o nelle varie stazioni televisive. Valutarne la ripetitività, ecc.

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